【食事編】代謝を支える筋肉を守る「いい食事×3日坊主」の新習慣

食事編を監修したダイエットの専門家

野上浩一郎（のがみ・こういちろう）さん

バランス整骨院中原院長。治療家・ダイエットコーチ。のべ3万人の施術経験と1000人のダイエット指導実績がある。著者に『3か月で自然に痩せていく仕組み』シリーズ（ダイヤモンド社）最新作の『挑戦マンガ アラフィフ母さんが3か月で7㎏痩せた! 奇跡の仕組みダイエット』（主婦の友社刊）など多数。

痩せるには「食べる量」より「食事内容」の見直しが先！

「食べる量は変わっていないのになぜか太るという人は、食事内容の見直しを」と野上さん。パンやパスタばかり食べていたり、何気なくおやつを口にしていたりしませんか。

「大事なのは、体にいい食事を知って、自分を少しだけ甘やかしながら続けること。いい食事をしっかり食べることで筋肉が増え、代謝が上がり、太りにくい体に変わります」 

「ベース食」と「娯楽食」。3日坊主食事法の基本ルール

「いい食事を続けるには、厳しい食事制限ではなくONとOFFをつくることが大切」と野上さん。

ONの日は、下で紹介している「体が喜ぶ食事＝ベース食」を3日間しっかり食べます。4日目は1食だけ「脳が喜ぶ食事＝娯楽食」にしても大丈夫。これがOFFの日です。

「今の食事のほとんどが娯楽食の人は、まずは1食からベース食に切り替え、徐々に増やしていくことでも効果が出てきます」

これが３日坊主ダイエット(R)が提案する食事法です。

ONはこの食事！「ベース食」とは？

「高たんぱく×良脂質×低糖質」の体が喜ぶ食事

【豆類】納豆、豆腐、大豆、小豆など

【ゴマやナッツ類】くるみ、アーモンド、栗など

【海藻類】ワカメ、昆布、ヒジキ、もずく、のりなど

【野菜】緑黄色野菜を中心に

【魚】青魚、マグロ、エビ、貝など

【キノコ類】シイタケ、えのき、エリンギ、マイタケなど

【イモ類】ジャガイモ、サツマイモ、里イモなど

【米】白米、玄米、五穀米など

ベース食の食材は「まごはやさしいこ」と覚えます。

これらを含む食事を3日間バランスよくとり、ヨーグルト、みそなどの発酵食品も加えるとより効果的です。

たんぱく質は体重1kg当たり1gを目安にとるようにしましょう。

OFFのごほうび！「娯楽食」とは？

「高脂質×高糖質」脳が喜ぶ食事

娯楽食は、ベース食とは逆に低たんぱく・高脂質・高糖質の食事です。体よりも脳が喜びます。

• 揚げ物
• 甘いドリンク、お酒
• スイーツ、おやつ
• 単品料理

ラーメン、丼物、ハンバーガー、パスタ、粉ものなどは、食べてはいけないわけではありません。

自分へのごほうびとして位置づけ、ベース食を増やしながら上手に取り入れていきましょう。

「じゃあ、具体的にどう食べればいいの？」

次回は、「いい食事×3日坊主」の食事法を実践するための5つのルールを詳しく解説。たんぱく質のとり方、食べる順番、間食の選び方まで、筋肉を落とさない食事のコツを紹介します。

取材・文＝原田浩二、児玉志穂、三橋桃子（すべてハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、イラストレーション＝福井彩乃

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

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