食べて改善！免疫力アップ#3
快眠たんぱく質レシピ！寝つきが悪い人にもオススメ「高野豆腐のおかず」
快眠たんぱく質レシピ！寝つきが悪い人にもオススメ「高野豆腐のおかず」
更新日：2026年04月11日
公開日：2026年03月23日
目次
教えてくれた2人の専門家
レシピ考案：牧野直子（まきの・なおこ）さん
管理栄養士、料理研究家。簡単でおいしく、体によいレシピが人気。著書に『70歳からの美味しい、頼れる作りおき』（成美堂出版刊）などがある。
監修：西多昌規（にしだ・まさき）さん
精神科医、早稲田大学教授、早稲田大学睡眠研究所所長。東京科学大学卒業。著書に『毎朝の目覚めがスッキリする 熟睡できる ぐっすり眠れる食べ方大全』（文響社刊）がある。
睡眠の質を改善する快眠食材
高野豆腐：トリプトファンを含む、睡眠の強い味方。特に寝つきが悪い人におすすめです。保存がきく高野豆腐は、そのまま料理に使えるだけでなく、すりおろせば衣になり、揚げ物にも活用できます。イワシのソテー（下）や、から揚げなどにもおすすめです。
【高野豆腐のピカタ】卵との相乗効果で、睡眠の質アップ！
材料（2人分）
- 高野豆腐……2枚
- 小麦粉……適量
- 卵……1個
- 粉チーズ……大さじ1
- オリーブオイル……大さじ2
- ケチャップ……適量
作り方
- 卵を割りほぐして、粉チーズを加え、混ぜる。
- 高野豆腐は水に浸けて1枚を2等分にし、厚みを半分に切る。小麦粉をまぶして、［1］を絡め、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、両面を焼く。器に盛り、ケチャップを添える。
【高野豆腐とマイタケのさっと煮】キノコのビタミンDもとれる！
材料（2人分）
- 高野豆腐……2枚
- マイタケ（小）……1パック
- インゲン……4本
- かつお昆布だし……1と1/2カップ
- 砂糖・みりん……各大さじ1
- 酒・薄口しょうゆ……各小さじ2
作り方
- 高野豆腐は水に浸けて戻し、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にかつお昆布だし、砂糖、みりん、酒、薄口しょうゆを入れて煮立てたら、［1］を入れ、落としぶたをして弱火で7～8分煮る。
- インゲンは3～4cmの長さに切ってラップで包み、電子レンジ600Wで1分加熱し、ほぐしたマイタケとともに［2］に加え、2分ほど煮る。
【高野豆腐衣のイワシソテー】青魚との組み合わせで快眠パワー
材料（2人分）
- 高野豆腐……2枚
- イワシ（フライ用に開いたもの）……大2尾
- 塩、コショウ……各少々
- 卵……小1個
- オリーブオイル……大さじ2
- ミニトマト……6個
- しょうゆ……大さじ1/2
作り方
- イワシに塩、コショウをふり、割りほぐした卵をからめ、おろし金などですりおろした高野豆腐を両面にまぶしつける。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、［1］の皮を下にして入れ、両面を香ばしく焼く。
- へたを取ったミニトマトを入れ、崩れるくらいに炒め、しょうゆを加え、［2］にかける。
取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、撮影＝中川まり子、スタイリング＝カナヤマヒロミ
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。
