糖とおいしく付き合う！ちゃおさん流「ごはん・麺なし」の食養生レシピ3選

教えてくれたのは、ちゃおさん

1972年生まれ。25歳でがんを発症し、10年に及ぶ闘病生活を経験。2008年、病をきっかけに“生き方と食べ方”を大きく転換し、ヨガインストラクターとして活動を開始。同時に養生学や栄養学を探求。

自宅サロン「マラエ」にてセルフケアを提唱。2025年9月にはオンラインサロン「ちゃおアカデミー」を開講。ハルメクアンバサダーとしても活動中。

5日間の糖抜きを終えて。ここから始まる本格的な食養生

5日間の「糖断ち」頑張りました。甘いものを断つための5日間が終わり、いよいよ、本格的な食養生に入っていきます。

まずは、この5日間を振り返ってみましょう。

甘いものをやめてみて、どんな変化がありましたか？

人によっては、この短期間だけでも、疲労感が抜けたり睡眠が深くなったり、肌の透明感が増したりなど、うれしい変化を感じる場合があります。特に何も変化を感じなかった人も、甘いものをやめられたということが何より大きな収穫なので、まずは自分を褒めてあげてくださいね。 

でも、ここで気を緩めて、また甘いものを食べる生活に戻ってしまっては、元も子もありません。

甘いものと訣別した今の状態が、本当のスタートです。もう以前の自分には戻らないと、ここで決心してくださいね。

ごはんや麺が食べたいときに！おいしい代替レシピ3選

ここからは、ごはんや麺など、糖質の多い食べものとの付き合い方も見直していきます。

とはいえ、食べたいものを我慢するばかりでは、食養生を続けるのも大変ですよね。そこで今回は、ごはんや麺が恋しくなったときにおすすめの、身近な食材を使った代替レシピを3品ご紹介します。

スプラウト寿司もどきレシピ

お寿司はおいしいけれど、ついお米を食べすぎてしまいますよね。だから、お米の代わりに自宅で栽培したスプラウトを使いました。この小さな芽には、これから野菜として大きくなるための栄養素がぎっしり。
スプラウト寿司に使うネタはなんでもOK。お米がなくても大満足の食感ですよ。

材料（作りやすい分量）

• スプラウト…お好みで
• マイクロリーフ…お好みで
• お好きな刺身（写真はたい、まぐろ、サーモン、えび）…お好みで
• 焼きのり…お好みで
• しょうゆ…お好みで
• マヨネーズ…お好みで

 作り方

1. 焼きのりにスプラウトやマイクロリーフを盛り、お好きな刺身をのせて巻く。
2. しょうゆやマヨネーズなどをつけて食べる。

ジャンクフード風のスーパーフードバーガー

お好きな具材を焼きのりに包んで食べる、スーパーフードバーガー。片手で食べられるから、忙しいときにぴったり。栄養もバッチリです！
のりを一面ずつパタンパタンと折っていく。クリームチーズが接着剤代わりになって、折りたたんだときに崩れにくい。アボカドや厚揚げを入れる場合は、わさびじょうゆで食べるのがオススメ。

材料（1人分）

• 卵…1個
• アボカド…1/2個
• 厚揚げ…1枚
• 焼きのり…1枚
• 手作りマヨネーズ…お好みで
• 粒マスタード…お好みで
• クリームチーズ（できればオーガニック）…大さじ1
• いりごま…適量

作り方

1. 卵は目玉焼きにする。アボカドはスライスし、厚揚げは焼いておく。
2. 焼きのりのセンター上半分にカットを入れて、プレートの上に置く。
3. 2にマヨネーズと粒マスタードをお好みで塗り、目玉焼き、アボカド、厚揚げ、クリームチーズを4面に分けて置いていく。
4. クリームチーズにいりごまをふりかける。
5. 折りたたんで食べる。

麺なし担々麺もどきレシピ

どうしてもラーメンのようなものが食べたくなったときは、もやしを麺に見立てた、がつんと味が濃い麺なし担々麺はいかが？ もやしは水分が多いので栄養がないと思われがちですが、実はカリウムやビタミンB、食物繊維などが豊富なんです。
わたしは最後にギーをトッピングして食べるのが好きです。

材料（1人分）

• 小ねぎ… 1/2本
• にんじん… 1/2本
• ごま油…適量
• 豚ひき肉…100g
• 豆板醬…小さじ1/2
• メープルシロップ…お好みで
• もやし… 1袋（約200g）
• 水…2カップ
• にんにく（すりおろし）…小さじ1
• しょうが（すりおろし）…小さじ1
• しょうゆ…小さじ1
• お好みの甘味…小さじ1
• 鶏がらスープ…小さじ1
• みそ…小さじ２
• いりごま…お好みで
• 糸とうがらし…お好みで
• ギー…お好みで

作り方

1. 小ねぎは小口切り、にんじんは細切りにしておく。
2. 鍋にごま油を熱し、豚ひき肉と豆板醬、メープルシロップを入れ中火で炒める。
3. 別の鍋に★の材料を全て入れて火にかけ、1ともやしを加えて煮る。
4. 3の材料が全てしんなりして火が通ったら器に入れ、2を盛り付ける。
5. いりごま、糸とうがらし、ギーをお好みでちらす。

10年の闘病を経て、私が食養生を伝え続ける理由

わたしががんになり、子宮と卵巣を手術で摘出し、子どもが産めない人生になったとき「かわいそうな人と思われる人生は歩みたくない。子どもが産めなくても、人からうらやましいと思われるくらい、充実した人生を歩みたい」と強く思いました。

わたしが生まれてきた意味はきっとあるはず。病気になった意味は必ずあるはず。どんなお役目があるんだろう。と、ずっと考えていました。

第一回でも紹介したヒポクラテスの言葉が、その答えを導き出してくれました。

「自分は”食べたもの”でできている、つまり、”食べたもの”でしかできていない。だから、日々の食事を見直していけば、体は変わるかもしれない」その答えに希望を見いだし、実践し、自らが変わったとき、これまでの不安がスッと消えました。

このわたしの経験を、同じような悩みを持つ人に伝えないといけないと思いました。これがわたしの役目で、病気になった意味だったと思います。

食についての発信を始め、たくさんの人の悩みを聞いて、その悩みの多くは、自分が乗り越えてきたことばかりでした。わたしは、そんな悩んでいる人たちに、「大丈夫だよ」って言ってあげるために、今ここに居ます。

生きることが辛かった時期を乗り越え、今は、生きる喜びや素晴らしさをとても感じています。

毎日が輝いて見えます。

生きとし生けるもの全てに感謝を申し上げます。

命ってすごい。ありがとう。

※本記事は、書籍『生き直す、食養生レシピ』（KADOKAWA）より一部抜粋して構成しています。

次回からは、ちゃおさん流「7日間の食養生」のやり方を紹介します。

■「ちゃおさんの食養生プログラム」をもっと読む■
#1：10年のがん闘病を経た53歳女性が食養生で今「控えている」4つのもの 
#2：食養生の基本は「糖抜き」！ちゃおさん流「5日間の甘いもの断ち」実践法
#3：糖とおいしく付き合う！ちゃおさん流「ごはん・麺なし」の食養生レシピ3選
#4：25歳でがんを経験した53歳女性が10年の闘病でたどり着いた食養生
#5：10年のがん闘病から53歳女性が考案した食養生、7日間の献立とは？
#6：53歳女性が闘病経験で見つけた7日間の食養生「8つの習慣と3つのNG」
#7：日々の疲れをリセット！7日間で体のリズムを整える白湯と黒豆粥のレシピ

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