食養生の基本は「糖抜き」！ちゃおさん流「5日間の甘いもの断ち」実践法

教えてくれたのは、ちゃおさん

1972年生まれ。25歳でがんを発症し、10年に及ぶ闘病生活を経験。2008年、病をきっかけに“生き方と食べ方”を大きく転換し、ヨガインストラクターとして活動を開始。同時に養生学や栄養学を探求。

自宅サロン「マラエ」にてセルフケアを提唱。2025年9月にはオンラインサロン「ちゃおアカデミー」を開講。ハルメクアンバサダーとしても活動中。

食養生の基本は「何を食べるか」より「何を食べないか」

世の中には「足し算」の情報が溢れています。「これを買って使えばいい」、「あれをプラスで食べたらいい」と、何かを加えることで、変化を促すといったものです。それはそれで悪くはないのですが、わたしのメソッドはいわば「引き算」。

まずは「体に入れないほうがいいもの」を、できるかぎり食卓から減らし、さらにおいしい料理をきちんと食べる。

シンプルですが、これだけで驚くほど体調が変わるんです。

大切なのは、単純に食べる量を減らすのではなく、「何を食べないか」を見直しながら、必要な栄養はきちんと摂ること。では、食養生の第一歩として、何から減らしていけばいいのでしょうか。

食養生の第一歩、まずは5日間の「糖抜き」から

最初に控えるのは「糖」です。

わたしは以前、甘いものが大好きでした。がんになってからいろいろと栄養学を学んで食養生を頑張り、添加物やファストフードをやめていったのですが、最後までどうしてもやめられなかったのが甘いもの。糖質はたんぱく質、脂質とともに三大栄養素のひとつなので、必要な栄養素ではあります。

でも、現代の食生活では、必要以上の糖質を摂ってしまいがち。摂りすぎた糖は体の中でたんぱく質などと結びつき、「糖化」という現象が起こります。この糖化によって老化促進物質であるAGEs（終末糖化産物）が作られ、多くの不調の要因となっていくのです。

わたし自身も、あるとき意を決して糖をやめてみたら、驚くくらいの変化がありました。ひとつは1カ月で5kg近く痩せたこと。もうひとつは、肌がキレイになったこと。糖を控えただけで、こんなに変わるなんて思ってもいませんでした。

この経験がモチベーションとなり、わたしはようやく糖依存とさよならできたのです。

まずは5日間、砂糖、お菓子、甘いパン、チョコレート、清涼飲料水、はちみつなど、甘いものを控えることからスタートします。

ただし、糖質をすべて断つ必要はありません。ごはんなどの主食は適量を食べながら、まずは甘いものを食べる習慣を見直してみましょう。

5日間を終えた後も、無理なく続けることが大切です。甘いものを控えることに慣れてきたら、普段の食事で糖質を摂りすぎていないか意識してみてくださいね。

食養生を支える、私の朝のルーティン

「何を食べないか」を意識すると同時に、毎日のちょっとした習慣を整えることも、私が食養生で大切にしていることです。

なかでも朝は、1日のスタートを整える大切な時間。ここからは、私が毎朝続けている3つのルーティンをご紹介します。どれも気軽に始められるものなので、自分に合うものから取り入れてみてください。

ココナッツオイルのオイルプリング

私は毎朝歯を磨く前に、朝食の準備をしながらオイルで口の中をすすぐ「オイルプリング」をやっています。

オイルプリングは、インドの伝統医学・アーユルヴェーダを起源とする口腔ケア法です。プリングには「引き剝がす」という意味があります。口の中の細菌をオイルで絡め取って排出し、免疫力を上げる効果があるといわれているんです。

口は腸への入り口なので、食べ物や唾液を飲み込むと、口の中の細菌も胃や腸へと入り込みます。また、口腔内フローラ（細菌、ウイルス、真菌といった微生物の集団）のバランスが腸内フローラに影響を与えることも、近年の研究でわかってきているそう。

お口のケアは、腸活と同じくらい大切なんです。

歯磨きのようなスッキリ感はないけれど、オイルプリングで口の中の環境をキレイに保ちましょう。さらに毎日続けることで、お口まわりのエクササイズにもなります。わたしはたるみが減った実感がありますよ。ぜひ「くちゅくちゅ」してみてください。

【やり方】

1. ココナッツオイルを小さじ2～大さじ1ほど口に含む。
2. 唇は閉じたままオイルを口の中で動かし、15分ほどかけてまんべんなく口全体に行き渡らせる。
3. 終わったらオイルを吐き出し（排水口には流さず、ティッシュに取る）、口をゆすぐ。初めての人は、最初は5分くらいから始めると続けやすい。

MCTオイルコーヒー

毎朝コーヒーに砂糖を入れて飲んでいた人は、糖を断つことで朝のエネルギー不足を感じているのではないでしょうか？

そんなときにオススメなのが「MCTオイル」と呼ばれる中鎖脂肪酸100%のオイルです。中鎖脂肪酸は、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比べると、4倍も早くエネルギーとして消化され、脂肪として蓄積されにくいという特徴を持っています。
朝のコーヒーにMCTオイルをスプーン1杯程度入れて飲むと、糖に代わるエネルギー源として働いてくれるので、お腹が空きにくくなる、集中力が高まる、といった効果が期待できます。

ちなみに、糖抜き中でもコーヒーを我慢する必要はありません。朝のカフェインは眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする働きがあるので、適量ならOKです。コーヒーを飲まない方は、MCTオイルを朝のサラダにかけてもいいですよ。

朝いちばんのレモン水

朝いちばん、丸ごと1個をギュッと搾ったレモン水を飲むことが、私のルーティンです。

ビタミンCを豊富に含むレモンには、老廃物の排出促進や免疫力の向上、アンチエイジングなど、健康や美容に役立つさまざまな効果が期待できます。

私の地元・広島はレモンの産地として有名なので、地元で採れたレモンを使っています。もちろん広島産にこだわる必要はないのですが、できれば国産で、残留農薬の心配がないものを選んでくださいね。

生のレモンより、クエン酸を入れて飲まれている方も多いと思いますし、それはそれで悪くはないのですが、私の食養生の考え方においては、精製や加工がされていないホールフードをいただくことを大切にしています。つい捨ててしまいがちな野菜の皮や葉、種には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているからです。
私はレモン水にときどき無濾過のりんご酢を入れています。無濾過のりんご酢には、マザー（酢酸菌などの濁り成分）が入っており、酵母が含まれているので、腸の善玉菌を増やし、免疫を強化してくれることが期待できるからです。

朝のレモン水、ぜひ習慣にしてみてください。 

【やり方】

• 1Lの水にレモン1/2個を搾り、皮ごと水に入れる。
• 水の代わりに炭酸水を使ってもOK。りんご酢を大さじ1足してもよい。さらに、にがりを2、3滴入れるとミネラル補給になる。

※本記事は、書籍『生き直す、食養生レシピ』（KADOKAWA）より一部抜粋して構成しています。

次回は、糖質の摂取量を意識しながら、おいしく食事を楽しみたいときにおすすめの代替レシピを3品ご紹介。我慢ばかりせず、食養生を続けるヒントをお届けします。

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もっと知りたい方は

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