※本記事は『へバーデン結節　手指の痛み・しびれを自分で治す』（永岡書店刊）より一部抜粋して構成しています。

第1回の記事では「手指の痛みや違和感を放置してはいけない理由」と「症状を回復させるための道筋」、第2回では「10秒神経マッサージのコツ」を、第3回の記事では「手指の病気のセルフ診断と対処法」をお伝えしてきました。

最終回となる今回は、手指の痛みをとるのにも効果的な、体の緊張をほぐすセルフケアを紹介していきます。

セルフケア1：「肩ほぐし体操」で首・肩のこりを撃退

「手指」と「首・肩」は、神経という“糸”でつながった「運命共同体」のようなものです。手指の健康を保っていくには、日頃から首・肩のコンディションを調子よく保っていくことが欠かせません。

では、そのためにどんなことを習慣づけていけばいいのか。

ここでは首・肩の緊張をすっきり解消することができる「肩ほぐし体操」をご紹介しましょう。

この体操を行うと、首・肩だけでなく、背中、腕、手指の血行が全体的によくなって、筋肉のこりやハリを効率よく解消させていくことができます。

「肩ほぐし体操」のやり方

1～3をワンセットで、3回繰り返して行ってください。仕事や家事の休憩時間などに気軽に実践しましょう！

両ひじを肩の高さに上げ、両手のこぶしを握って胸の前で水平に構える。 

鼻からゆっくり息を吸いながら、ひじと肩を後ろへ引いていく。このとき、左右の肩甲骨を中央へ引き寄せるような感覚で引いていくといい。できるだけ、後ろへ引いたところで5秒間キープ。

口から息を吐きながら、両手を勢いよく前方へ突き出す。このとき、手は「パー」の状態に開き、10本の指先を全部ピーンと反らせる。両手を突き出した状態を5秒間キープしたら、一気に脱力してリラックスする。

ぜひみなさん、毎日の習慣にして、首・肩のコンディションを良好に保っていくようにしてください。

そして、首・肩の調子をよくすることで、手指の調子も上向きにしていくようにしましょう。

セルフケア2：「10秒呼吸」で自律神経の緊張をほぐす

手指の症状がよくなるか悪くなるかには、体の緊張や精神的ストレスが大きく影響しています。

緊張やストレスを感じると、自律神経が交感神経優位になり、血管が収縮して血流が悪化します。すると、手指の血行も悪くなり、痛みをより感じやすくなってしまうのです。

こうした自律神経の緊張をほぐすのにうってつけなのが「10秒呼吸」です。

「10秒呼吸」を行なうと、自律神経がリラックスモードの副交感神経優位になり、全身の筋肉の緊張をゆるませて血行を促すことができます。

「10秒呼吸」のやり方

目を閉じて、「プールで水に潜る前に思いきり空気をため込むようなイメージ」で、鼻か
ら一気に息を吸い込む。これ以上吸えないというくらいまで、全力で吸い込むのがコツ。

口をすぼめ、たっぷり時間をかけて細く長く口から息を吐いていく。最低でも10秒はかけて、取り込んだ空気を最後まで全部吐き切る。

※1～2を3回繰り返して行なう。

「10秒呼吸」は、脳をクールダウンさせたいときにもおすすめです。

鼻の奥には脳の深い部分にある静脈のかたまりがあり、そこへ外界の冷たい空気が大量に送り込まれると、静脈が冷やされて脳がクールダウンすることになります。

これらのセルフケアは、手指のケアに限らず、リフレッシュしたいときにもおすすめです。ぜひ、ことあるごとに実践してみてください。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

教えてくれたのは富永喜代（とみながきよ）さん

富永ペインクリニック院長。2008年に愛媛県松山市に富永ペインクリニックを開業し、ヘバーデン結節外来を開設する。著書に『指先の激痛・腫れ・しびれヘバーデン結節は自分で治せる！』『へバーデン結節　手指の痛み・しびれを自分で治す』（ともに、永岡書店刊）など。

「手指の痛み・しびれを自分で治す」をもっと読む

#1：50代以降の「手指の変形・痛み・しびれ」を放置してはいけない理由

#2：「10秒神経マッサージ」で、手指の痛み・しびれを自分で治そう！

#3：「手指の病気」セルフ診断！更年期以降、リスクは早期発見がカギ

#4：手指の痛みがやわらぐ！専門医が教える簡単「10秒体操＆呼吸」

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『へバーデン結節　手指の痛み・しびれを自分で治す』（永岡書店刊）
痛みの専門医が考案した、手指の痛み改善メソッド「10秒神経マッサージ」を紹介。痛み予防に有効な生活習慣もアドバイスしています。
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