【実践編】お腹、お尻…がんばらずに鍛えられる！「ぷるぷる筋トレ」で筋力アップ

教えてくれた人：桂良寛（かつら・よしひろ）さん

工学院大学教育推進機構保健体育科准教授。健康寿命の延伸をテーマに、主に中高齢者に対するエキセントリック体操の効果について、現場で指導しながら研究している。

ぷるぷる筋トレは、簡単な3ステップ

1. 準備
2. 5秒ぷるぷる（伸ばす）
3. 脱力

負荷をかける筋肉を意識して、その部位がぷるぷるするのを感じながら「1、2、3、4、5」と声に出して数えましょう。息を止めないよう注意します。筋肉を縮めるときより、伸ばすときの方が必要な酸素の量が少ないので、楽に取り組めます。

かかと下げ

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。つま先立ちから始め、ふくらはぎの筋肉に体重をかけて引き伸ばすイメージでかかとを下ろします。いすやキッチンカウンターなど、体重をかけても動かないものにつかまって行いましょう。
【左右各5〜10回×1〜3セット】

1．準備

いすの背などにつかまって立ち、つま先立ちになってから片足を上げる 

POINT!
つま先立ちになるときは、腕の力で体を上げてOK

POINT!
足を上げるのがつらければ、もっと低くてもOK

2．5秒ぷるぷる　

床についている方の足のふくらはぎに力を入れながら、5秒かけてかかとを下ろしていく

3．脱力

かかとが床についたら力を抜く。
足を入れ替えて同様に。

もっとできる人は…

いすと離れた位置に立って行ってみましょう。

いす座り

太ももの前とお尻の筋肉を鍛えます。いすの前に立った姿勢から、太ももの前とお尻に体重をかけて引き伸ばしながら、お尻をゆっくりと下ろします。座ったら、太ももやいすの座面に手をついて楽に立ち上がりましょう。
【5〜10回×1〜3セット】

1．準備

いすの前に立って腕は胸の前でクロスする

POINT!
足は腰幅に開く

2．5秒ぷるぷる

太ももとお尻に力を入れながら、5秒かけてゆっくりと腰を下ろしていく

3．脱力

お尻がいすについたら力を抜く

POINT!
お尻がいすにつくギリギリまでしっかりお尻と太ももに力を入れる

もっとできる人は…

ひざの間に丸めたタオルを挟んで行ってみましょう。骨盤底筋にも効くので尿もれ予防にも効果的です。

おなか伸ばし

腹筋を鍛えます。いすに浅く腰掛け、上体をゆっくりと後ろに倒して腹筋を伸ばしていきます。背中が背もたれにつくまで腹筋にしっかりと力を入れましょう。終わったら、いすの座面に手をついて元の姿勢に戻ります。
【5〜10回×1〜3セット】

1．準備

いすに浅く腰掛け、胸の前で腕をクロスさせる

POINT!
あごを上げず、視線は前をキープ。足が床から離れないよう注意する

2．5秒ぷるぷる

お腹に力を入れながら、5秒かけて上体を後ろに倒していく

3．脱力

背中が背もたれについたら力を抜く

もっとできる人は…

両手を耳につけて行ってみましょう。

胸伸ばし

胸と二の腕のトレーニング。壁に手をついて体重をかけ、そのままゆっくりと胸と二の腕を伸ばしていきます。壁に鼻がつきそうになったら、腕の力で持ち上げるのではなく、足を壁に近づけて体を起こしましょう。
【5〜10回×1〜3セット】

1．準備

壁から一歩離れて立ち、両手を壁について体重をかける

POINT!
・手は肩と同じ高さで肩幅よりやや広めにつく
・足は腰幅に開く

2．5秒ぷるぷる

胸と二の腕に力を入れながら5秒かけてひじを曲げていく

3．脱力

鼻が壁につきそうになったら片足を壁に近づけて力を抜き、ひじを伸ばす

もっとできる人は…

壁からもっと離れた位置に立って行ってみましょう。

※足腰に痛みがある方、医師に運動を止められている方は、かかりつけ医にご相談の上で行ってください。

次回は生活シーン別に取り入れられる「ぷるぷる筋トレ」を紹介します。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘア＆メイク＝榊美奈子、モデル＝田口靖子、イラストレーション＝藤原なおこ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年4月号を再編集しています