無理なくできる！骨盤底を守る＆強くする生活習慣

教えてくれた人：関口由紀（せきぐち・ゆき）さん

女性医療クリニックLUNAグループ理事長。インターネットサイト・フェムゾーンラボ社長。医学博士。近著に『「トイレが近い」人のお助けBOOK』（監修、主婦の友社刊）がある。

生活習慣1：トイレに行くときは……

尿意を感じたら実践！5分の膀胱トレーニング

尿意を感じてもすぐにはトイレに行かず、腟と肛門をキュッと締めて、5分ほど我慢しましょう。慣れたら、我慢する時間を10分、15分と延ばします。膀胱の伸縮性が復活し、頻尿の予防・改善に。

排尿時にりきむのはNG！膀胱の収縮に任せて自然に

排尿のときにりきんでしまうと、 骨盤底の筋肉やじん帯、筋膜などを傷める原因に。腹圧はかけずに、自然に尿道口が開いて膀胱が収縮するのに任せ、ゆっくりと排尿するのが大切です。

生活習慣2：バスタイムには……

フェムゾーンを保湿剤などでしっかりケア

フェムゾーンの保湿はGSMや骨盤底の衰えの予防につながります。お風呂上がりに保湿剤（ボディ用のローションでもOK）を手で温め、腟まわりや外陰にやさしく塗ります。

生活習慣3：座っているときは……

両ひざを閉じて足裏の“3点”を意識

ひざをしっかり閉じて座ると、骨盤底筋や内ももの筋肉に力がつき、骨盤底全体の強化につながります。足の裏は「親指、小指、かかと」の3点を床にしっかりつけるよう意識すると、より効果的です。

生活習慣4：外出するときは……

靴の土踏まずに中敷きを敷いて姿勢をカバー

土踏まずを安定させると骨盤底も安定し、膀胱に過剰な腹圧がかかることも防げます。土踏まずにサポートがある靴を選ぶか、靴と土踏まずのすき間をピッタリ埋めるような部分中敷きがおすすめです。

大股で速度は速め、目線は“5m先”で歩く

歩き方も、骨盤底を弱らせないために大切な要素。5m先を見る意識で姿勢を正し、大股で早歩きを心掛けましょう。骨盤底筋を含むインナーマッスルに力がつき、骨も強化できます。

外出先などでのピンチに！即効・尿トラブル対策

「今すぐ何とかしたい！」という尿トラブルに、その場で簡単にできる対策をご紹介します。

くしゃみが出そうになったら……

【姿勢を変えて漏れをストップ！】

くしゃみが出そうなとき、その場で背すじをピンと伸ばして姿勢を正してみましょう。骨盤の向きが変わり、膀胱にかかる腹圧が分散されるため、尿漏れが起きにくくなります。

急な尿意を感じたら……

【腎兪（じんゆ）のツボ押しで急場をしのぐ】

ウエストの一番くびれたライン上、背骨の両脇にあるのが「腎兪」のツボ。腰に手を当てるようにして、親指をグリグリ回転させつつ30秒ほど押すと、急な尿意が落ち着きます。

それでも心配なら……

【お守りとして吸水パッドを使う】

外出先での尿トラブルが心配なら、吸水パッドに頼るのも一つの対策です。ただし、骨盤底への意識を緩ませないためにも、家ではショーツのみにするなど、メリハリを心掛けて。

最終回では、関口さんが提案する“骨盤底トレーニング”をご紹介します。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、イラストレーション＝タカヤユリエ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年3月号を再編集しています