股関節とお尻をじっくりほぐす！2つのストレッチ

教えてくれたのは専門家の2人！

横山美帆（よこやま・みほ）さん

順天堂大学医学部循環器内科学准教授。同病院健康スポーツ室と共同で健康維持のためのトレーニングプログラムを開発。著書に『順天堂大学医学部健康スポーツ室式　長生き部屋トレ』（文響社刊）他。

佐藤優成（さとう・ゆうせい）さん

健康運動指導士。順天堂大学医学部附属順天堂医院健康スポーツ室で指導にあたる傍ら、サッカーチームのトレーナーとしても活躍中。

お尻と股関節の筋肉が硬くなると、歩きにくさの原因に

私たちが歩くとき、さまざまな筋肉を複合的に使っていますが、特に大切なのが、足を後ろに引っぱるお尻と、進みたい方向に向かって足を開く股関節の筋肉。いずれも、体の要ともいえる骨盤まわりについている筋肉です。

ここが硬くなると、歩幅が狭くなったり足が上がりにくくなり、歩く速さも遅くなります。最近横断歩道を渡り切るのに時間がかかるようになったという方は要チェック。

股関節をゆるめる「あぐらストレッチ」

1：左右の足の裏をつけて座り、両手でつま先をつかむ

●背中は真っすぐ 

2：ゆっくりと上体を倒し、そのまま20秒キープ

●勢いをつけない
●息を止めない
●太ももの内側が伸びていることを意識する

お尻をじっくりほぐす「4の字ストレッチ」

1：片足のひざを立てて座り、太ももにもう片方の足をのせる

2：ゆっくりと上体を倒し、そのまま20秒キープ

●勢いをつけない
●息を止めない
●背中は真っすぐ
●のせた足のお尻の筋肉が伸びていることを意識する

「じっと座っている時間が長い人、もともと歩幅が短い人は、硬くなりがち。積極的にほぐすようにしましょう。筋肉を鍛えるメニューは週2～3回が目安ですが、これは筋肉をゆるめるためのストレッチなので、毎日行っても大丈夫です」（佐藤さん）

要注意！の人はいすを使って

初回のチェックで要注意だった人はこちらのやり方を。いすに浅く腰掛けて足を広げ、ひざを左右に押し広げながら上体をゆっくりと倒し、20秒キープ。次に、足をもう片方の足の太ももにのせて座り、上体をゆっくりと倒し、20秒キープ。終わったら足を入れ替えて同様に。それぞれ2セット行いましょう。

最終回は、腕・手・上半身の筋肉を一気に鍛えるトレーニングを紹介します。

※各トレーニングは、心地よい疲れを感じる程度に行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西浩人、ヘア&メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年9月号を再編集しています