教えてくれた人：ダイエットおばチャンネルさん

現在52歳、夫婦ふたり暮らし。外食・加工食品中心だった食生活や生活リズムを見直し、代謝を整える習慣によって1年7か月で-33.4kgを達成。YouTubeチャンネル「ダイエットおばちゃんねる」では、自身の体験をもとに、40〜60代女性に向けて“やせやすい体づくり”を発信している。 

好きなものを好きなだけ食べていた 

ダイエット前の私の食事は、外食やファストフード、レトルト、スナック菓子やスイーツなど、好きなものを好きなだけ食べていました。その結果、生活習慣病を発症した私は、内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」でした。

そこで内臓脂肪について調べてみると、内臓脂肪が体にいっぱいついていると、血糖値を下げるインスリンの効き目が悪くなったり、慢性的な炎症を引き起こす悪玉ホルモンのような物質が分泌されたりすることがわかりました。内臓脂肪は生活習慣病と密接な関係にあったのです。

外食中心の生活を変えたら2週間で-3.9kg 

さらに、内臓脂肪が多い人は肝臓にも脂肪がたまりやすくなるそうで、当時の私はまさに脂肪肝だったと思います。肝臓は代謝の中心的な役割を担う臓器とも言われ、肝臓に脂肪がたまると糖や脂質がエネルギーとして使われにくくなり、体脂肪としてたまりやすくなるということがわかりました。

とにかく内臓脂肪を減らさなければ......と私が取り組んだのが、食生活の改善でした。カロリー高めで、糖質や脂質も多くなりがちな外食やレトルトなどが中心の食事から、自炊に切り替えたのです。すると約2週間で体重が3.9kg落ちました。

糖質制限を取り入れることに決めたワケ

少し減量ができてホッとしたのも束の間、夫から「砂糖って、とりすぎは体によくないらしいよ」という話を聞いたのです。もともと甘いものが好きで、自炊でも調味料として砂糖をいっぱい入れて甘辛く炒めたりしていた私にとって、衝撃的な一言でした。

砂糖について詳しく知りたいと本屋さんで糖質制限の本を2冊買って読んでみました。そこには、「糖質のとりすぎで血糖値が高い状態が続くと血管にダメージを与える」「糖質をとりすぎるとインスリンが多く分泌され、脂肪をためこみやすい状態になる」などと書かれていて、自分に当てはまることばかりだったのです。

病院で生活習慣病と告げられ「このままだと糖尿病になりますよ」と言われたことも、頭に浮かびました。

糖質制限で少しでも内臓脂肪を減らすのがいいのかも……。

そんな思いで、毎日の食生活に糖質制限を取り入れることに決めたのです。

ごはんを抜くだけのダイエットは続かなかった 

はじめて糖質制限について詳しく学んだのですが、実は過去に、炭水化物ダイエットは試したことがありました。ごはんやパンなどいわゆる主食となる炭水化物を抜いて、おかずだけ食べるといったものです。

でも、続きませんでした。その理由は、ごはんを抜いたのに、おかずはごはんと一緒に食べていたときと同じ量しか食べていなかったので、全体的な食事の量が減って満足感が得られず、つらかったからです。

その経験を踏まえて今回の糖質制限では、糖質は減らすけれども、減らした分をたんぱく質と脂質を増やして補うことにしました。

糖質を減らしても、お腹いっぱい肉を食べられる

例えば、49日間でマイナス10.8kgを達成したときの糖質制限では、3食しっかりととり、1日最低でも1700kcalを摂取していました。そして、糖質は1日10g以下におさえ、 たんぱく質を1日136g、 脂質を1日105gくらいとっていました。

たんぱく質136gは、豚ロースなら700gくらい。1人前100gとしたら7人前です。1食あたりにしたら2人前ちょっと。糖質は減らしても、これだけの肉を食べられるので空腹感もストレスも一切なし。ダイエットをしていることを忘れてしまうほど、毎食、お腹いっぱい肉を食べていました。これは、私が今までやってきたダイエットにはないことでした。

「今回のダイエットなら続けられる！　今度こそ変われるかもしれない!!」

そう思いました。

しかも、たんぱく質は、筋肉、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪などのあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。そのたんぱく質を、今までの食事とは比べ物にならないくらい食べていることもあり、毎日だるくてしんどかったのに、元気が出てくるようになったのです。

ダイエットで目標体重をクリアした今でも、たんぱく質は1日に100g以上食べています。

糖質制限で意識するべき3つのポイント 

糖質制限中に、食事の内容以外に意識したことが主に3つあります。

1日の必要摂取カロリーを知る

1日に必要な摂取カロリーとは、健康な体を維持するために必要なカロリーです。

糖質をカットすると、知らず知らずのうちに摂取カロリーが極端に減ってしまうことがあります。それが続くと、体はエネルギー不足の状態になり、脂肪をためこみやすくなってしまいます。逆に、糖質をとらない代わりに、たんぱく質や脂質をたくさんとることでエネルギー不足になりにくく、脂肪が使われやすい体になっていきます。

つまり、糖質制限をしているときは、思っている以上に糖質以外のたんぱく質や脂質をとる必要が出てきます。

1日の必要摂取カロリーは、性別、年齢、身体活動レベルなどによって異なります。インターネットで検索すると、すぐに調べることができます。

たんぱく質・脂質・糖質のバランス

このときの私は、栄養をしっかりとることが重要だったため、糖質制限の本を参考に「たんぱく質32%、脂質56%、糖質12%」のバランスでとるようにしていました。

ちなみに、1日の必要摂取カロリーが1700kcalで、糖質12%の計算の場合、糖質量は51gになりますが、私はそれよりも少ない10g以下にしていました。

1日2Lの水分摂取

人は1日あたり約2〜2.5Lの水分を排出しているそうです。糖質をカットすることで、食事由来の水分摂取量が減ってしまいます。さらに、体に蓄えられていた水分も排出されやすくなるため、糖質制限中の水分補給は、より大切になります。

そのため、私は朝起きたときに2Lのペットボトルに、満タンに水を入れて、最低でもそれを飲み切るようにしていました。

次の記事では、運動嫌いだった私が、82kgの体でも続けられた“のろのろ歩き習慣”について紹介します。 

※本記事は、書籍『52歳、‐33kg。「歩く・食べる・やめる」で体が変わる 代謝リセットダイエット』より一部抜粋して構成しています。
※本記事の内容は、著者が-33.4kgを達成した道のりを綴った「体験ストーリー」です。紹介している食事法や考え方は、あくまで著者個人のケースとなります。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

もっと詳しく知りたい人は

『52歳、‐33kg。「歩く・食べる・やめる」で体が変わる 代謝リセットダイエット』ダイエットおばチャンネル・著（KADOKAWA）
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