ボール1個でサボっている肋骨をほぐす！簡単「くびれメソッド」基本編

教えてくれるのは、Sachiyo（さちよ）さん

38歳、2児を育てるボディメイクトレーナー。40代以上の女性が中心のオンラインサロンで骨格調整にまつわるダイエット方法を発信。1000人以上の生徒指導経験あり。40代、50代以上の女性が、みるみる美ボディに変化すると話題に。著書に『解剖学を偏愛するトレーナーがたどり着いた！ こちら、40代が当たり前にくびれる方法です。』 KADOKAWA刊

固まった肋骨をゆるめる「ほぐし」の仕組み

前回は、くびれの変化のために最初に整えるべき「肋骨」を解説しました。今回はボール1個を使って、固まった「サボり肋骨」を優しくほぐす基本を紹介していきます。

まずは、固まってしまった肋骨をほぐします。ここでいう「ほぐし」とは、マッサージなどではなく、刺激を与えて動くことを思い出させるという意味です。

肋骨にも関節があり、それらが動けるようにしながら、サボっている横隔膜の後ろを使えるようにしていきます。

肋骨にはいくつかの関節があります。呼吸によって胸郭（胸の中）がふくらんだりしぼんだりするときに、肋骨も動いているのです。

「肋骨が固まる」とは関節が動きにくくなっているということで、横隔膜の動きも制限されて呼吸が浅くなっていきます。

また、脚の上げ下げなどを行う大腰筋という筋肉は、構造的にも機能的にも連動していて、これが硬くなると骨盤が前に傾き、「反り腰」になってしまいます。反り腰になると、さらに横隔膜の動きは鈍ってしまうのです。

多くの人が、横隔膜の後ろ側を使えなくなっています。肋骨の関節をほぐし、大腰筋の硬さも取って、横隔膜が動きやすい環境を整えていきましょう。

■目指すこと
固まっている肋骨に刺激を与えて動かし、横隔膜の後ろを使う

ボールで簡単！寝たまま整える「基本の肋骨ほぐし」のやり方

テニスボールなどを背中にあてながらひざを軽く倒して胸郭と腰椎を回旋させ、肋骨の裏側をほぐします。

■目的
肋骨の後ろをほぐして呼吸の通り道を再学習させる

STEP1.あお向けになって腕を開いてひざを立てる

POINT

• タオルなどを丸めて枕にする
• 両ひざを立てる
• 両腕は自然に開いておく
• ボールを背中に当てる

ボールをあてる位置

みぞおちの裏、右側にボールをあてる。刺激を入れることで肋骨に動くことを思い出させる。

SIDE

POINT

• 腰が反らないよう頭は高めに
• ひざは自然に曲げる
• ボールを当てるのはみぞおちの裏、右側

STEP2.ひざを右に倒す（右10回）

胸郭と腰椎に少し回旋を起こして横隔膜を動きやすくする。吐く：5秒吐きながらひざを倒す。吸う：2～3秒吸いながらひざを戻す。

POINT

• 肩甲骨が床から浮かないように
• ひざを45度くらい右に倒す
• 足の裏はマットにつけたまま

■CHECK
右が終わったら、呼吸をしてみる。
右側の背中に空気が入ってくる感覚があればGOOD！

STEP3.ボールを左側にあて直してひざを左に倒す（左10回）

ボールをあてる位置を左側に変える。STEP2と同様に吸って吐く。

ひざと腕を連動！可動性アップ「応用肋骨ほぐし」

ひざに加えて腕を動かして、さらに立体的に胸郭と腰椎を回旋させ、横隔膜の可動性をアップさせます。

■目的
さらに肋骨の後ろをほぐして横隔膜を動きやすくする

STEP1.あお向けになり手を組んで上にあげひざを立てる

POINT

• 手を組んで上にあげる
• 両ひざを立てる
• ボールを背中にあてる

ボールをあてる位置

みぞおちの裏、右側にボールをあてる。

STEP2.ひざを右側に倒して腕は反対の左に倒す（左右10回ずつ）

胸郭と腰椎に立体的な回旋を起こして横隔膜を動きやすくする。吐く：5秒吐きながらひざと腕を倒す。吸う：2～3秒吸いながらひざと腕を戻す。

POINT

• 手を組んだまま腕を左に倒す
• 肩甲骨が床から浮かないように
• ひざを45度くらい右に倒す
• 左足の裏はマットにつけたまま
• 右足の裏は自然に浮いてOK

STEP3.ボールを背中の左側にあててひざを左に、腕を右に倒す

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『解剖学を偏愛するトレーナーがたどり着いた！ こちら、40代が当たり前にくびれる方法です。』より一部抜粋して構成しています。

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次回の記事では、「伸ばしてねじるだけ！固まった肋骨を動かすくびれメソッド応用編」を紹介していきます。

■「肋骨を整えてくびれBODYに！」をもっと読む■

#1：カギは肋骨！砂時計ボディを目指す「くびれメソッド」
#2：サボっている肋骨をボールでほぐす！「くびれメソッド」基本編
#3：伸ばしてねじる！固まった肋骨を動かす「くびれメソッド」応用編

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