- ハルメク365トップ
- 美と健康
- 健康
- 足腰の弱り具合をチェック!鍛えるべき3つの筋肉とは
フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんによると「下半身の筋肉が固くなると、つまずきや転倒の原因になる」「ただし、筋肉は、動かして伸ばしていけば何歳からでも必ず柔らかくなる」そうです。まずは、足腰の弱り具合からチェックしましょう。
教えてくれた人:中野ジェームズ修一さん
1971(昭和46)年生まれ。メンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして、トップアスリートから一般の中高年者まで幅広く指導。近著に『寝たきりにならない体の使い方』(Gakken刊)
「年のせいで体が硬くなった」は言い訳
「年のせいで体が硬くなった、と言う人が多いのですが、そうではありません。体を動かさなくなったことで筋肉が固くなってしまうのです」とフィジカルトレーナーの中野さんは言います。
固くなった筋肉は、腰痛やひざ痛といったさまざまな痛みや不調の原因に。また、つまずいたり、転びやすくなるのも、固くなった筋肉によることが多いと言います。
今回は、「一生、自分の足で歩ける体」を維持するために重要な下半身の3つの筋肉に絞って、柔軟性を保つためのストレッチを紹介します。「ストレッチで伸ばすと、気持ちもすっきりします。やらなくちゃと身構えず、いすに座って気軽にできることとして習慣にしていってください」
寝たきりにならないために整えたい3つの筋力
大殿筋(だいでんきん)
お尻の表側にあり、立つときも座るときも骨盤を支える筋肉です。
腸腰筋(ちょうようきん)
脚の付け根にあり、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。
足底筋(そくていきん)
足の裏にある筋肉の総称で、下半身の関節を支え、バランスを整えてくれます。
弱り度チェックリスト1:大殿筋
いすに浅く座って背すじを伸ばし、両腕を耳の横に上げ、まっすぐ伸ばします。両腕を上げたまま、上半身を前傾し、腕の位置を耳の横から変えないようにしながら立ち上がります。立ち上がれなかったら、腰、大殿筋が弱っています。
背中が丸くなってしまうのはだめです。また、腕が頭よりも前に出ないようにします。
弱り度チェックリスト2:腸腰筋、足底筋
床に片ひざをつきます。背すじを伸ばし、両腕は体の前で組んで床と平行にします。反動を使わずに両足に均等に力を入れてまっすぐ立ち上がります。反対側も同様に行います。立ち上がれなかったら、腸腰筋、足底筋が弱っています。
立ち上がる際、背中が丸くなってしまったり、上半身を前傾させるのはだめです。
弱り度チェックリスト3:腸腰筋、腹筋群
仰向けになり両ひざを立てます。ひざの間隔はこぶし2個分ほど空けます。両腕を床に対して垂直になるようにまっすぐ天井方向へ伸ばします。両ひざの位置を変えないようにして、脚を上げ、ひざをしっかり伸ばします。床に対して45度のところで5秒間キープ。キープできなかったら、腸腰筋、腹筋群が弱っています。
次回は、50代からの要!3つの筋肉を鍛える椅子ストレッチを紹介します。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文=三橋桃子(編集部)、撮影=中西裕人、モデル=東千秋、ヘアメイク=榊美奈子、イラストレーション=山中玲奈
※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年2月号を再編集しています
本記事でご登場の中野ジェームズ修一さんの特別講座を開催します。運動不足を感じている人は必見です。一生モノの「運動メソッド」と「脳メソッド」を知って、新しい体づくりをスタートさせましょう。
>>詳しくはこちら
雑誌「ハルメク」
女性誌売り上げNo.1の生活実用情報誌。前向きに明るく生きるために、本当に価値ある情報をお届けします。健康、料理、おしゃれ、お金、著名人のインタビューなど幅広い情報が満載。人気連載の「きくち体操」「きものリフォーム」も。年間定期購読誌で、自宅に直接配送します。雑誌ハルメクサイトはこちら
-
尿トラブルの放置は厳禁
一人で悩みがちな尿トラブル。尿モレまで行かないレベルだからと放置していませんか?軽い症状のうちに対応しないと悪化の危険も! -
ひざケアにドリンク習慣?
歩くたびに不安なひざの違和感。サプリメントで挫折したという方へ、「関節ケアドリンク グルコサミン」をぜひお試しください! -
楽しすぎるニコボとの毎日
話題のコミュニケーションロボット「ニコボ」をご存知ですか?一緒にいると思わず笑顔になる、そんな毎日をハルメク世代が体験! -
病院の巻き爪治療がスゴイ
巻き爪でお悩みの方、「治療は痛そう」と思っていませんか?でも病院の治療は思いの他楽で短時間。巻き爪治療のリアルとは? -
視力ケア専用の卵が登場?
毎日食べる「卵」。実は目の健康を守る「ルテイン」が豊富な卵があるんです。最近視力が……と思っている方は要チェック! -
突然の出費はこれで解決!
住宅ローンや子の教育費などお金がかかる50~60代。一方で親は高齢となり、その金銭面の援助も不安。解決策を探ります。