教えてくれた2人の専門家

レシピ考案：牧野直子（まきの・なおこ）さん

管理栄養士、料理研究家。簡単でおいしく、体によいレシピが人気。著書に『70歳からの美味しい、頼れる作りおき』（成美堂出版刊）などがある。

監修：西多昌規（にしだ・まさき）さん

精神科医、早稲田大学教授、早稲田大学睡眠研究所所長。東京科学大学卒業。著書に『毎朝の目覚めがスッキリする 熟睡できる ぐっすり眠れる食べ方大全』（文響社刊）がある。

睡眠の質を改善する2つの快眠食材

サーモン：オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を含み、入眠をスムーズにする。
鶏ムネ肉：トリプトファン、GABAの材料を含み、疲れが取れる。

【サーモンのアーモンドソース】メインのごちそうに

材料（2人分）

• サーモン……200g
• 塩、コショウ……各少々
• 小麦粉……適量
• スライスアーモンド……20g
• 味つきザーサイ……20g
• 植物油……大さじ1と1/2
• 水菜……少々

作り方

1. 2等分に切ったサーモンに塩、コショウをしたら、小麦粉を薄くまぶし、フライパンに植物油大さじ1をひいて両面を焼き、取り出す。
2. フライパンを拭いて、植物油大さじ1/2を入れ、スライスアーモンドを色づくまで炒め、細かく刻んだザーサイを加え、さっとあえたら、［1］のサーモンにかけ、ざく切りにした水菜を添える。

【サーモンと納豆のタルタル】時短でおいしい

材料（2人分）

• サーモン……100g
• 納豆……2パック
• トマト……小1個
• しょうゆ・オリーブオイル…各小さじ1
• 小ネギ……1本

作り方

1. トマトをさいの目に切り、しょうゆ、オリーブオイルをなじませる。
2. サーモンをさいの目に切り、小ネギを小口切りにしたら、［1］に加え、添付のたれを混ぜた納豆と混ぜ合わせる。

【鶏肉とカシューナッツの炒め物】たんぱく質たっぷり！！

材料（2人分）

• 鶏ムネ肉……150g
• 片栗粉……小さじ1
• カシューナッツ……30g
• ピーマン……1個
• エリンギ……大1本
• ネギ……10cm
• ショウガ……小1かけ
• サラダ油……大さじ2

［A］

• 酒……小さじ1
• 塩……ひとつまみ
• コショウ……少々

［B］

• 砂糖・酒……各大さじ1
• しょうゆ……小さじ2
• オイスターソース・片栗粉……各小さじ1

作り方

1. 鶏ムネ肉は厚みを半分にしてから2cm角に切り、［A］をなじませる。
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、［1］に片栗粉を揉みこんで炒める。色が変わったら小口切りにしたネギ、薄切りにしたショウガ、2cm角に切ったピーマン、さいの目に切ったエリンギ、水大さじ2（分量外）を加え、ふたをして蒸し煮する。
3. ［B］をよく混ぜ合わせて［2］に回し入れ、なじむように炒め、カシューナッツを加え、さっと炒める。

【鶏ムネ肉のみそチーズ焼き】みそとチーズでこくのあるおいしさ

材料（2人分）

• 鶏ムネ肉……1/2枚（約150g）
• 小麦粉……適量
• ピザ用チーズ……30g
• ゴマ油……大さじ1
• シソ……4枚　
• 粗びきコショウ……少々

［A］

• みそ・酒・みりん……各大さじ1/2

作り方

1. 鶏ムネ肉は厚みを半分にし、そぎ切りにしてラップで覆い、麺棒などでたたいたら、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにゴマ油を中火で熱して両面を焼き、ピザ用チーズをのせる。
2. ［1］に合わせた［A］を回しかけ、ふたをして、チーズが溶けるまで焼く。
3. ふたをとって、溶けたチーズが香ばしく焼けたら、粗びきコショウをふり、器に盛り、刻んだシソをのせる。

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、撮影＝中川まり子、スタイリング＝カナヤマヒロミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。