おいしく糖質カットで楽々ダイエット
おかずスープだからご飯が少なくても満腹感！簡単ダイエットレシピ3つ
おかずスープだからご飯が少なくても満腹感！簡単ダイエットレシピ3つ
更新日：2025年09月21日
公開日：2025年09月16日
目次
教えてくれた人：柳澤英子（やなぎさわ・えいこ）さん
料理研究家。料理編集者を経て独立。50代の頃、食を楽しみながら結果を出す独自のダイエット法を考案し、1年で26㎏の減量に成功。その経験をもとにした『やせるおかず 作りおき』（小学館刊）シリーズは累計260万部の大ヒットに。
【満腹スープレシピ1】鶏肉のトマトクリーム煮（糖質：6.7g）
具だくさんで温かいおかずスープなら、ご飯が少なくても満腹になりやすく、物足りなさを感じさせません。塩分量も控えめなので、汁を飲み干しても大丈夫！
■材料（2人分）
- 鶏モモ肉…1枚（300g）
- タマネギ…1/2個
- マッシュルーム…12個
- 塩・コショウ…各少々
- トマトジュース…100mL
- 顆粒コンソメ…小さじ2
- クリームチーズ（室温に戻す）…40〜60g
- オリーブオイル…小さじ2
- ドライパセリ…適量
■作り方
- 鶏肉はひと口大に切る。タマネギは薄切りにする。マッシュルームは石づきを取って縦半分に切る。
- フライパンに（1）を入れ、塩・コショウをふる。オリーブオイルをまわしかけ、中火で3分ほど炒め合わせる。
- トマトジュース、顆粒コンソメを加えて 混ぜ、ふたをして弱めの中火で8分ほど煮る。
- 火を止め、クリームチーズを加えて混ぜる。全体が混ざったら、中火で1分ほど煮て器に盛り、ドライパセリをふる。
【満腹スープレシピ2】豆腐つくねのおかずスープ（糖質：5.4g）
■材料（2人分）
- 鶏モモひき肉…250g
- 木綿豆腐…1/2丁
- ゴマ油…小さじ1
- 青梗菜…1株
- エノキ…1袋
- 長ネギ…1/3本
- 粗びき黒コショウ（あれば）…適量
【A】
- ショウガすりおろし…小さじ1/2
- 顆粒中華スープの素…小さじ1/3
- 塩・コショウ…各少々
【B】
- 水…400mL
- 顆粒中華スープの素…小さじ2
- しょうゆ…小さじ2
- 塩・コショウ…各少々
■作り方
- ボウルに鶏ひき肉と豆腐の半量、【A】を入れて混ぜ、さらにゴマ油を加えて混ぜる。
- 青梗菜は茎と葉を切り分け、茎を縦4等分に切る。エノキは石づきを取って小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする。
- 鍋に【B】を入れて中火にかけ、煮立ったら（1）の肉だねをスプーンですくって入れる。肉だねが浮いてきたら青梗菜の茎を加え、さらに1〜2分煮たら、残りの野菜とエノキを加える。
- ひと煮立ちしたら残りの豆腐を切って加え、弱火にして2〜3分煮る。器に盛り、あれば黒コショウをふる。
【満腹スープレシピ3】豚と豆腐のすき鍋風（糖質：9.4g）
■材料（2人分）
- 豚切り落とし肉…100g
- 絹ごし豆腐…1丁
- 長ネギ…1/3本
- シイタケ…2枚
- 結び白滝（あく抜き済みのもの）…6個
- 卵…2個
【A】
- だし汁…200mL
- 白だし…大さじ2
- 本みりん…大さじ1
■作り方
- 豆腐はキッチンペーパーの上において軽く水切りし、8等分に切る。長ネギは1cm幅の斜め切りに、シイタケは石づきを取って斜め半分に切る。
- 小鍋に（1）と白滝を並べ入れ、【A】を加えて中火で5分ほど煮る。豚肉を加えてさらに2〜3分煮る。
- 卵を割りほぐして加え、2〜3分ほど煮たら火を止め、ふたをして1分ほど蒸らす。
※各料理の糖質は1人分で計算しています。
取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年2月号を再編集しています。
