教えてくれた人：柳澤英子（やなぎさわ・えいこ）さん

料理研究家。料理編集者を経て独立。50代の頃、食を楽しみながら結果を出す独自のダイエット法を考案し、1年で26㎏の減量に成功。その経験をもとにした『やせるおかず　作りおき』（小学館刊）シリーズは累計260万部の大ヒットに。

【鶏ムネレシピ1】鶏ムネ肉のだし揚げ焼き（糖質：6.7g）

鶏ムネ肉は、たんぱく質が豊富で糖質はほぼゼロのダイエット食材ながら、パサつきやすいのが弱点。卵の衣や火入れ加減の工夫で、おいしく仕上げます。材料費がお手頃なのも魅力。

■材料（2人分）

• 鶏ムネ肉…1枚（約300g）
• エリンギ…1本
• ピーマン…2個
• 片栗粉…大さじ1
• サラダ油…50mL
• カットレモン…適量

【A】

• ショウガすりおろし…小さじ1
• 白だししょうゆ…大さじ2
• 卵…1個
• 塩…少々

■作り方

1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、【A】をもみ込んで10分ほどおく。
2. エリンギは乱切りに、ピーマンは縦4等分、横半分に切る。（1）に加え、さらに片栗粉を加えて混ぜる。
3. （2）をフライパンに並べ入れ、上から全体に油の膜ができるようにサラダ油をかけ、中火にかける。
4. しばらく触らずに火を通し、 外側に火が通ってきたら上下を返し、さらに3分ほど火を通す。油を切って器に盛り、カットレモンを添える。

【鶏ムネレシピ2】鶏ムネ肉のゴマネギあえ（糖質：4.6g）

■材料（2人分）

• 鶏ムネ肉…1枚（300g）
• 塩…小さじ1/3
• レタス…適量
• 白いりゴマ…適量

【たれ】

• ミニトマト…6個
• 長ネギ…1/4本

【A】

• しょうゆ・酢…各小さじ2
• ゴマ油…小さじ1

■作り方

1. たれを作る。ミニトマトは縦4等分に切り、長ネギは粗みじん切りにして合わせ、【A】を加えて混ぜる。レタスはざく切りにしておく。
2. 鍋に湯400〜500mLを沸かして塩を加え、鶏ムネ肉を入れる。ふたをして弱火で5分ほどゆでたら火を止め、ふたをしたまま冷ます（10分ほど）
3. 鶏肉を取り出して薄切りにする。レタスを敷いた器に盛り、（1）をかけて白いりゴマをふる。

※各料理の糖質は1人分で計算しています。

作っておくと便利！糖質の吸収を抑える「お酢の副菜」

お酢は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあり、同じ量の糖質でもお酢を一緒にとった方が食後の血糖値が上がりにくいという報告があります。

お酢を使った副菜は、味のアクセントになる上、糖質が多いご飯の食べ過ぎを防ぐ効果も。「まとめて作って少しずつ組み合わせて食べることで、食卓の彩りにもなって満足感も上がります」と柳澤さん。おすすめの作りおきおかずを4つ紹介します。

【お酢の副菜1】うずら卵のピクルス

■材料と作り方（作りやすい分量）

1. うずらゆで卵10個を保存容器に入れ、ローリエ1枚も入れる。 
2. 耐熱容器に水50mL、酢大さじ2、白だし大さじ2、赤唐辛子1本を入れ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. （2）が熱いうちに（1）に注ぎ入れる。翌日から食べ頃。

【お酢の副菜2】ピリ辛モヤシ

■材料と作り方（作りやすい分量）

1. 大豆モヤシ1袋は600Wの電子レンジで2分加熱し、水気を切る。
2. 保存容器に酢大さじ2、しょうゆ小さじ1、顆粒中華スープの素小さじ1、豆板醤小さじ1/2、ゴマ油小さじ1を入れて混ぜ、（1）を加えてあえる。すぐ食べられる。

【お酢の副菜3】ニンジンとナッツのマリネ

■材料と作り方（作りやすい分量）

1. ニンジン1本は千切りにして保存容器に入れる。
2. 粗く刻んだ無塩ローストミックスナッツ50g、酢大さじ3、塩小さじ1/3、オリーブオイル大さじ1、ドライパセリ適量を加えてよく混ぜる。作ってすぐでもおいしいが、ナッツがしっとりする翌日からが食べ頃。

【お酢の副菜4】切り干し大根のマリネ

■材料と作り方（作りやすい分量）

1. 切り干し大根30gは5分ほど水で戻して水気を切り、食べやすい大きさに切って保存容器に入れる。
2. 耐熱容器に赤唐辛子（小口切り）1本分、水100mL、酢100mL、白だし大さじ3を入れ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. （2）が熱いうちに（1）に注ぎ入れる。翌日から食べ頃。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年2月号を再編集しています。