おいしく糖質カットで楽々ダイエット
キノコで糖質オフ&かさ増し！大人の簡単ダイエットレシピ4つ
キノコで糖質オフ&かさ増し！大人の簡単ダイエットレシピ4つ
更新日：2025年09月17日
公開日：2025年09月16日
目次
教えてくれた人：柳澤英子（やなぎさわ・えいこ）さん
料理研究家。料理編集者を経て独立。50代の頃、食を楽しみながら結果を出す独自のダイエット法を考案し、1年で26㎏の減量に成功。その経験をもとにした『やせるおかず 作りおき』（小学館刊）シリーズは累計260万部の大ヒットに。
ポイントはカロリーではなく「糖質コントロール」
糖質は炭水化物の一部で、とり過ぎると脂肪になるだけでなく、かえって空腹感を招き、食べ過ぎの原因にも。
「健康的に体重を減らすには、糖質は1食40gが目安。ご飯は特に糖質が高いので、茶碗に軽く一杯（80〜100g）にして、おかずの糖質を10g以内にすると、2～3週間で効果が表れるはずです」（柳澤さん）
糖質を上げる甘い味付けを避け、糖質の少ない肉やキノコ、野菜をたっぷり使って満腹感を出すのが柳澤さん流。ぜひ試してみてください。
「キノコ」は糖質が少ないだけでなく、食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにして他の食品の糖質の吸収をゆるやかにしてくれる、ダイエットの強い味方です。
糖質多めの要注意食材
- ご飯、麺類、パン
- 砂糖、みりん
- 根菜／果物
糖質少なめのおすすめ食材
- キノコ
- 肉（特に鶏肉）
- 葉物野菜
【きのこレシピ1】たっぷりキノコの豚ショウガ焼き（糖質：8.7g）
■材料（2人分）
- 豚ロース薄切り肉…200g
- シメジ…1パック
- タマネギ…1/2個
- 塩・コショウ…各少々
- サラダ油…小さじ2
- キャベツ（千切り）…適量
- トマト（くし切り）…1個
- キュウリ（斜め薄切り）…1/2本
- マヨネーズ（好みで）…適量
【A】
- しょうゆ…大さじ1
- 水…大さじ2
- ショウガすりおろし…小さじ2
■作り方
- シメジは石づきを取り小房に分け、タマネギは繊維を断つ方向に薄切りにする。
- フライパンにサラダ油をひいて豚肉を広げ入れ、中火にかける。肉の色が変わったら裏返して焼き、塩・コショウをふって器に盛る。
- 空いたフライパン（汚れは拭かない）に1と【A】を入れ、ふたをして中火にかける。3分ほどしたらふたを外して炒め合わせ、（2）にかける。
- キャベツ、トマト、キュウリを添え、好みでマヨネーズを絞る。
【キノコレシピ2】チキンソテーズッキーニとキノコのせ（糖質：3.3g）
■材料（2人分）
- 鶏モモ肉…300g
- シイタケ…4枚
- エノキ…1袋
- ズッキーニ…1/2本
- 塩・コショウ・ガーリックパウダー…各少々
- オリーブオイル…小さじ1
- バター…10g
- しょうゆ…小さじ2
- カットレモン（あれば）…適量
■作り方
- キノコ類は石づきを取り、シイタケは薄切り、エノキは小房に分ける。ズッキーニは縞目に皮をむいて半月切りにする。
- 鶏肉に塩・コショウ・ガーリックパウダーをまぶし、皮目を下にしてフライパンに入れる。空いているところにオリーブオイルを流し入れて中火にかける。
- 鶏肉に焼き目がついたら裏返し、シイタケ、エノキ、ズッキーニを加える。ふたをして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにし、鶏肉を取り出す。
- （3）のフライパンにバターとしょうゆを加えて混ぜ、1分ほど煮詰める。
- 鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、（4）を盛り合わせる。あればカットレモンを添える。
【キノコレシピ3】豚とシメジ・ズッキーニのサンド蒸し 糖質：4.5g
■材料（2人分）
- 豚ヒレ肉（ブロック）…200g
- シメジ…1パック
- ズッキーニ…1/2本
- 塩・コショウ…各少々
【A】
- トマトケチャップ…大さじ1
- 酢…大さじ1
- オリーブオイル…小さじ2
- 塩・コショウ…各少々
■作り方
- シメジは石づきを取って小房に分ける。ズッキーニは皮を縞目にむき、輪切りにする。豚肉は1cm厚さに切ってからそれぞれ真ん中に切れ目を入れる。
- 豚肉の切れ目にシメジ2〜3本とズッキーニ1切れを入れ、耐熱皿に並べて塩・コショウをふる。空いたところに残ったズッキーニとシメジを入れる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。
- ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、器に盛った（2）にかける。
【キノコレシピ4】豚とエリンギのキムチ炒め（糖質：3.3g）
■材料（2人分）
- 豚肩ロース薄切り肉…200g
- エリンギ…中2本
- 長ネギ…1/3本
- 塩・コショウ…各少々
- 白菜キムチ（ざく切りタイプ）…60g
- しょうゆ…小さじ1
- ゴマ油…小さじ1
■作り方
- 豚肉は半分の大きさに切る。エリンギは長さを3等分に切ってから縦半分に切り、さらに薄切りにする。長ネギは斜め薄切りにする。
- フライパンに豚肉を広げ入れて塩・コショウをふり、ゴマ油を加え、ふたをして中火で3分焼く。
- ふたを取って、肉をほぐすようにして炒め、エリンギ、長ネギを加えて炒め合わせる。
- 白菜キムチを加えてザッと混ぜ、しょうゆで味を調える。
※各料理の糖質は1人分で計算しています。
取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年2月号を再編集しています。
