緊張・フリーズ・イライラ、どうしよう！その場で一息「レスキュー呼吸法」

教えてくれるのは、薬草研究家・織田 剛さん

おだ・たけし　株式会社フランスダイレクト代表取締役社長。ハーブティーなど植物関連商品の販売や植物に関連する情報を発信。フランス伝統薬草学に基づく「ハーブ・ファスティング(R)」を通じ、現代人の心身のデトックス（解毒）を提唱。著書に『脳のゴミは「息」で捨てなさい 1日1分で細胞から若返る「毒出し呼吸」の魔法』KADOKAWA（刊）

感情は止められない！必要なのは「即反応」を防ぐ技

第1回ではスマホやAIによる脳疲労、第2回では朝夜1分で整える「毒出し呼吸」をお伝えしました。第3回となる今回は、日常の「緊張・フリーズ・イライラ」にその場で効く「レスキュー呼吸法」をご紹介します。

「毒出し呼吸」だけで、多くの日は乗り越えられます。でも会議の直前。大事な電話をかける寸前。家族と言い合った直後。怒りが腹の底からぐっと上がってきた瞬間。

こういうときには、朝と夜の1分の「毒出し呼吸」とは別に、その場でいますぐ使える呼吸が必要です。

それが「レスキュー呼吸」。レスキュー呼吸には、3つの方法があります。呼吸の内訳は、朝夜と同じです。吐いて吸う・止める・吐く。でも、どこから入るかで効き方が変わります。

【緊張】口がカラカラ…大事な場面は「息を吐く」から入る

入り口A　興奮、緊張は「吐く」から入る

興奮、緊張。交感神経が、すでにアクセル全開の状態。ここには 「吐く」から入ります。「吐く」は、交感神経と反対に働く副交感神経を起動するスイッチ。いったんブレーキを強制的に踏み込む役割です。

シーン1　会議・電話の直前

会議室のドアの前。プレゼン会場に入場する30秒前。あるいは、苦手な相手への電話。クレーム対応の折り返し。上司への、ぎりぎりの報告。胸が上がっている。肩が耳のそばまで上がっている。緊張で口の中がからからに渇いている。手元の資料は読めているのに、意味が頭に入ってこない。

これは完全な、交感神経優位の状態です。ここで「落ち着こう」と頭で何度唱えても、効きません。頭はもう、体に置いていかれています。

プロトコル（手順）：吐く、先行

まず、口をすぼめる。ストローで吹くように、息を細く長く、8秒かけて吐く。吐き終わったら、鼻から4秒吸う。「止める」は省略。

これを2〜3回くり返す。電話なら、発信ボタンの手前で一度手を止め、息を吐き切ってからボタンを押す。これだけで20〜30秒。ドアを開ける前に、発信ボタンを押す前に、できます。交感神経が優位な状態で呼吸に「止める」8秒を入れると、きつすぎて、かえって息が乱れます。

最初に長く吐いて、ブレーキを踏み込む。それで初めて、呼吸が整います。この呼吸を行うと、発声の最初の一音が変わります。声が落ち着き、半音だけ低くなる。ライオンに追い立てられた声で始めれば、相手もライオン側に立ちます。1呼吸ほど置いた声で始めれば、相手もこちら側へ降りてくる。

【フリーズ】頭が真っ白！即効で意識を戻す「息を吸う」

入り口B　フリーズして茫然自失のときは「吸う」から入る

フリーズ、呆然。頭が真っ白。呼吸が浅く、止まりかけている状態。ここには 「吸う」から入ります。「吸う」は酸素を脳をはじめとする全身に届け、意識の電源を入れ直します。

シーン2　頭が真っ白になった瞬間

会議中に、急に指名された。予期せぬクレームの一言。思いがけない重い話を、切り出された。頭が真っ白になる。口が動かない。動揺して目の焦点が合わない。耳には声が入っているのに、言葉として並ばない。

これは交感神経の過剰とは少し違う、フリーズの状態です。恐怖が強すぎて、体がブレーカーを落としています。ここで先に「吐く」の呼吸をやると、かえって意識が薄くなります。やるべきことは逆です。先に、体へ酸素を戻します。

プロトコル（手順）：吸う、先行

まず、背筋を一度まっすぐに伸ばす。鼻から4秒かけてしっかり吸う。吸い切ったら、8秒止める。口から8秒で吐く。これを2呼吸くり返す。

酸素が脳に行き渡った瞬間、口は動き出せます。

「少し考えさせてください」の一言が出てくる。それが言えれば、もうフリーズは解けています。答えを完璧にする必要はありません。まず、時間を取り戻す。「吸う」入り口は、そのためにあります。

【怒り】カッと血が上ったらまず「8秒息を止める」
 

入り口C　怒りや抑えられない衝動は「止める」から入る

怒り、衝動。カッと血が上った瞬間。このままいけば、言わなくていい一言、言ってはいけない一言が口から出てしまう。ここには 「止める」から入ります。「止める」は、行動の前に時間を作ります。

シーン3　怒りが湧き上がってきた・スマホで嫌なものを見た

SNSで見てしまった、ひどい書き込み。昔の友人の、自慢げな投稿。仕事で誰かのミスを押しつけられた瞬間。ニュースの、許せない見出し。カッと頭に血が上る。次の瞬間、指はもう返信を打ち始めています。

あるいは親指が、画面を勝手に戻している。もう一度見て、もう一度腹を立てる。気づけば10分が消えています。怒りは正しさの顔をして近づき、「これは言うべきだ」と急がせます。でも、急いでいる時点で、すでに余白はありません。

プロトコル（手順）：息を止める、を先行

まず、スマホを伏せる。声を出しかけた口を閉じそのまま8秒止める。止めているあいだに、「いま、これに反応するか」「これに時間を渡すか」を一度問う。答えが出なくてもいい。吐いて、手を離す。

衝動は、8秒止められると波のピークを越えます。越えたあとの衝動は、ずっと小さい。怒りを止めるのではない。送信を止める。声を止める。ドアを閉める手を止める。

その8秒で、怒りは敵ではなく、情報になります。怒りという火は、浅く速い息にあおがれて燃え上がります。深くゆっくり吐きながら、怒り続けられる人はいません。呼吸を整えれば、心は自然と整います。

3回の呼吸で「1メートルの余白」を作る！後悔しない私に

どの入り口を選んでも、レスキュー呼吸が体の中でやっている仕事は一つです。

怒りを消すことではありません。不安を追い払うことでもありません。感情と自分のあいだに「1メートルの余白」を作ること。それだけです。

余白がなければ飲み込まれる。余白があれば、見える。見えれば、選べる。選べれば、自分の行動を後悔しない。3回の呼吸が体の中でやっているのは、この「余白を作る」という仕事です。

感情は置いておく。反応だけ、少し遅らせる。これがレスキュー呼吸の仕事です。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『脳のゴミは「息」で捨てなさい 1日1分で細胞から若返る「毒出し呼吸」の魔法』より一部抜粋して構成しています。

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#2：朝夜1分でスマホ脳疲労を解消する「毒出し呼吸」
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