50代の老化対策は「深呼吸」から！キツい運動なしの体整えワーク3選

教えてくれるのは、理学療法士・上村理絵さん

かみむら・りえ　通所介護事業所 リタポンテ株式会社 取締役。のべ38万人に生活期のリハビリを提供。理学療法士の立場から、高齢や心身に不具合があっても“自分らしい”生活を続けるために本当に必要なリハビリのあり方を追求している。著書に『老化はコントロールできる。1年後、5年後、10年後の自分のために』（清流出版）

まずは深呼吸から！体の力みをゆるめる 

第1回・第2回では、セルフチェックと動作テストでいまの体の「クセ」や「衰え」を確認しました。最終回となる今回は、キツい運動なしで始められる「3つの簡単整えワーク」を実践していきます。

まずは、呼吸からはじめてみましょう。

呼吸は常にしているものなので、ふだんはあまり意識しないかもしれません。でも、実は体の力みや疲れやすさと深く関わっています。

緊張しているときや、考えごとをしているとき、気づいたら息を止めていた。そんな経験はないでしょうか。止めないまでも、呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅くなっているときは、肩や首まわりを中心に力が入りやすくなります。

そんなときは、ゆっくりと呼吸をしてみましょう。息を吐く時間を少し長くすると、肩や首まわりの力が抜け、胸部が広がり、体幹の軸が整い、理想の姿勢が保ちやすくなります。

【ワーク1】腹式と胸式を使い分ける簡単呼吸法

体を休めたいときには、お腹がやさしく動く腹式呼吸が向いています。
・吸うときにお腹を膨らませる
・吐くときにお腹をへこませる
・息を吸うと横隔膜が下がる

反対に、立つ・歩く・動くときには、胸まわりを広げる胸式呼吸が役立ちます。
・吸うときに胸を広げる
・吐くときに胸が下がる
・胸郭（肋骨、あばら骨）を広げる、閉じる
・胸郭が広がるときに横隔膜は下がる

どちらが正しいというよりも、そのときの体の状態に合わせて使い分けることが大切です。

呼吸は、肺だけで行っているように思われがちですが、実際には肋骨まわりや横隔膜も一緒に動いています。息を吸うと胸まわりが広がり、息を吐くと自然に戻っていきます。この動きが小さくなると、呼吸は浅くなり、体もこわばりやすくなります。

まずは、難しく考えずに、「いま、ちゃんと息を吐けているかな」と感じるところからはじめてみましょう。呼吸は鼻から吸って、口から吐くようにします。

次は、股関節や腰まわりのこわばりをゆるめる 

呼吸で体をリラックス。肩・首まわり・胸部をゆるめることができたら、次はこわばった筋肉や関節をゆるめていきましょう。

40代、50代になると、
•体が硬くなった
•歩幅が狭くなった
•階段で脚が上がりにくい
と感じることがあります。

これは筋力だけの問題ではなく、股関節や腰まわりの筋肉や関節がこわばり、動かせる範囲が狭くなっていることも関係しています。

まずは股関節まわりと体をひねる動きを整えるワークを行います。無理に伸ばそうとせず、「気持ちよく伸びているな」と感じる範囲で行ってみましょう。

【ワーク2】股関節を伸ばす腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

ここがこわばると股関節を動かしにくくなり、脚が上がりにくい、腰まわりに負担がかかりやすい、といった状態につながることがあります。

股関節の前側を気持ちよく伸ばし、脚を動かしやすい状態に整えていきます。

【伸びる場所】

股関節の前側・太もものつけ根・骨盤まわり

【回数】

30秒キープ×2セット

【やり方】

片方の脚を後ろに伸ばして、ひざから足のつま先まで床につけます。もう一方は前へ。片ひざ立ちの姿勢になります。

前後のひざは、それぞれおよそ90度ぐらいに保ちます。背筋を伸ばし、手は前脚のひざの上か腰に置きます。

骨盤を軽く前に倒すようにして、おへそを正面に向けます。その姿勢を保ったまま、上半身をまっすぐにして、ゆっくり重心を前へ移動させます。このとき、腰は少し反りますが、反らせすぎないように注意しましょう。

股関節の前側が気持ちよく伸びるところで、20～30秒ほど保ちます。深呼吸をしながら行い、反対側も同じように行います。

股関節に伸びを感じないときは、後ろの脚を少し遠くに移動して、同じ動きをしてみます。

【ワーク3】背中と腰まわりをゆるめる体幹回旋

仰向けに寝た状態で、立てたひざを左右に倒す運動です。腰や背中まわり、股関節まわりをゆるやかに動かし、歩く、起き上がる、寝返りをする、といった動作につながる体の動きを引き出します。

【動く場所】

腰まわり・お尻まわり・背中・股関節まわり

【回数】

10回×2セット

【やり方】

 仰向けに寝た状態で、両ひざを立てます。ひざは90度に。

お腹に手を当てて、腰をひねるようにしながら、両ひざをそろえたまま左にゆっくり倒します。両肩は床につけたままにし、浮き上がらないようにします。顔は倒した脚と反対方向に向けます。足裏が床についているかどうかはあまり気にせず、しっかりと、腰をねじることに意識を集中。腰の伸びを感じましょう。

一度仰向けに戻し、今度は両ひざを右にゆっくり倒します。顔は倒した脚と反対方向に向けます。腰痛がある方は、無理に大きく倒さず、動かせる範囲で小さく行いましょう。

イラスト・池畠裕美

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『老化はコントロールできる。1年後、5年後、10年後の自分のために』より一部抜粋して構成しています。紹介した3つのワークのほか、書籍では、残り6つのワーク（全9種）を掲載しています。

■「いますぐはじめる！老化コントロール法」をもっと読む■

#1：老化のサイン「未病ポイント」30秒セルフチェック
#2：「動ける体」を確かめる4つの簡単動作テスト
#3：キツい運動なしで老化対策「体整えワーク3選」

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