1日1分でOK！骨盤ケアで足取り軽やか「ひざ裏伸ばし＆股関節ストレッチ」

教えてくれるのは、インストラクター・橋本はづきさん

はしもと・はづき　1972年神奈川県横浜市生まれ。40歳目前に身体に無理のない運動法や食事の改善でダイエット方法を確立し9kgの減量に成功し持続中。ヨガだけでなく整体や食の知識を組み合わせたオリジナルメソッドは老若男女問わず定評がある。著書に『50歳からはじめる！からだ整え体操』KADOKAWA 刊

連動する体幹まで整う！壁を使う「ひざ裏伸ばし」

第1回は、50代からは激しい運動よりも整える「からだ整え体操」が効果的な理由、第2回は立ち姿勢で行う「骨盤ゆらし」で脚のラインを整える方法を解説。今回は「骨盤ケア」として、ひざ裏や股関節を伸ばすストレッチを実践します。

ひざ裏を伸ばすことで脚の後ろ側の筋肉が伸展され、連動する骨盤や体幹を整えることにつながります。ポーズ中はからだの力を抜いて、深呼吸しましょう。

Ready

• 壁に手をついてまっすぐに立つ
• ひじは軽く曲げる
• 両足を揃える

Step1：右脚を後ろに大きく開いて前の脚のひざを曲げる

両足のつま先がまっすぐになっているかを確認

Step2：後ろに引いた脚のひざ裏を伸ばす

• 目線を上げる
• 両手で壁を軽くプッシュ
• 肩を上げない
• 腰を引かない
• ひざ裏を伸ばす
• 足を替えて各30秒

お尻の奥をゆるめる「腸骨筋＆股関節ストレッチ」

骨盤にある腸骨の内側を手で触ってチェック。かたければ腸骨筋や内転筋をよくほぐします。股関節ストレッチでは、お尻の奥の筋肉を伸ばして。

Step1：腸骨筋をほぐす

ひざを立てて仰向けになる

• 脚の付け根（鼠蹊部）をほぐす
• ほぐしやすくするため片足を反対のひざにのせる

• 内ももに手を当てて同様にほぐす
• かたいところがあれば丁寧にほぐす
• 左右各30秒～1分キープ

Step2：股関節ストレッチ

• ひざを曲げる
• 左の足首を右のひざの上にのせる
• 骨盤は左右平行に

右脚を床から浮かせる

• 両手をひざ裏で組む
• 右脚を胸に近づける
• 左のお尻の奥の筋肉（梨状筋）が伸びるのを感じる
• 左右各30秒～1分キープ

最後に確認！骨盤ゆらしで可動域を再チェック

第2回、3回と「からだ整え体操」を続けてきたみなさん。ここでもう一度、骨盤の可動域をチェックしましょう。体操をする前と、骨盤の様子は変わりましたか？ スムーズに横ゆれするようになればOKです。

Check

• 太ももの外側が伸びるようになった
• 内ももが使えるようになった
• 前よりも骨盤がゆれるようになった

50歳からはじめる「からだ整え体操」はいかがでしたでしょうか？ 

簡単にできるものも、少しきついと感じるものも、両方あったかと思います。くり返すことで必ず気づきが生まれ、難しいと思っていた動きが、ある日ふとラクにこなせるようになります。この「整える」習慣が、これからの毎日をより軽やかで豊かに彩ってくれることを心から願っています。

※本記事は、書籍『50歳からはじめる！からだ整え体操』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■50歳からの「からだ整え体操」をもっと読む■

#1：きつい運動より整える！スマホや家事の合間に「ついトレ」
#2：反り腰やひざの痛みに1日1分「骨盤ゆらし」3選
#3：骨盤ケアで足取り軽やか「ひざ裏伸ばし＆股関節ストレッチ」

もっと詳しく知りたい人は、橋本さんの書籍をチェック！

『50歳からはじめる！からだ整え体操』橋本はづき（著）KADOKAWA 刊

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