1日1分！50代の反り腰・ひざ痛・脚の張りに「骨盤ゆらし」3選

教えてくれるのは、インストラクター・橋本はづきさん

はしもと・はづき　1972年神奈川県横浜市生まれ。40歳目前に身体に無理のない運動法や食事の改善でダイエット方法を確立し9kgの減量に成功し持続中。ヨガだけでなく整体や食の知識を組み合わせたオリジナルメソッドは老若男女問わず定評がある。著書に『50歳からはじめる！からだ整え体操』KADOKAWA 刊

実はかたまっているかも？まずは骨盤の状態をチェック

前回は、50代からは激しい運動よりも整える「からだ整え体操」が効果的な理由を解説。今回は、骨盤ケアとして、立ち姿勢で行う骨盤ゆらしを実践します。

姿勢の悪い状態が続いていると、骨盤周りがかたくなっていきます。太もも前側の大きな筋肉（大腿四頭筋）もかたくなり、腰やひざの痛み、反り腰の原因に。骨盤の周りの筋肉の左右差を解消して柔軟にすることで、ふくらはぎや太ももの張り、こわばりを改善していきましょう。

どこまでできますか？骨盤の可動域チェック

今の骨盤の様子をチェックしましょう。頭と腰の位置は変えずに、骨盤を左右にゆらゆらとゆらしてみます。からだの軸がぶれて上半身が動いてしまったり、前かがみになってしまうようなら、要注意。骨盤がかたまって動かなくなっているのかもしれません。意識して動かすことで可動域を広げましょう。

Ready

• 頭を骨盤の上にのせるイメージで立つ
• 手は腰に
• つま先はまっすぐ

＜Check＞骨盤が横にゆれますか？

• 左右に骨盤をゆらす
• 肩の位置を動かさない
• ひざを交互に軽く曲げる

足幅を広めにゆらゆら！基本の「立位骨盤ゆらし」

骨盤を左右にゆらします。内ももの内転筋の伸びを感じて、頭は天井に引っ張られるようなイメージ。息を吐ききる時に、丹田を自然に締めていきます。

Ready

• 肩の力を抜く
• 下腹部を
• 引き締める

Step1：左に骨盤をゆらす

• 肩はまっすぐ
• 内ももをしっかり伸ばす
• 足幅は肩幅の1.5～2 倍くらい

Step2：右に骨盤をゆらす

• 肩に力が入らないように
• 左右に約30秒ゆらす

太ももの外側をほぐす「スタンス肩幅骨盤ゆらし」

肩幅くらいの足幅で立ち、骨盤に手を当ててゆらゆらと左右にゆすっていきます。腰の横、太ももの外側が伸びていく感覚を味わいましょう。

Ready

• 肩の力を抜く
• 下腹部を締める
• 足を肩幅に開く

Step1：左に骨盤をゆらす

• 肩はなるべく平行のまま
• 太ももの外側の伸びを感じる

Step2：右に骨盤をゆらす

• 太もも外側の筋肉を伸ばす
• ゆっくり30秒くり返す

お腹を引き締め内ももを強化「片足立ち骨盤ゆらし」

片足で立ち、足を上げている方の骨盤を上げてからストンと下げます。お腹を引き締め、太ももの内転筋を強化していきます。片足で立てない人は壁を使って。

Ready

• 肩の力を抜く
• 下腹部を締める
• 片足で立つ

Step1：上げている足の方の骨盤を上げる

• 肩と床を平行に
• 内ももに伸びを感じる
• 体重のかけ方がかたよらないように

Step2：肩の力を抜きながら骨盤を下げる

• 肩は力を抜く
• 丹田を引き込む意識
• ひざを曲げない
• 力を抜いてストンと下げる
• 足を替えて各3回

※本記事は、書籍『50歳からはじめる！からだ整え体操』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

次回の記事では、1日1分でOK！骨盤ケアで足取り軽やか「ひざ裏伸ばし＆股関節ストレッチ」を紹介していきます。

■50歳からの「からだ整え体操」をもっと読む■

#1：きつい運動より整える！スマホや家事の合間に「ついトレ」
#2：反り腰やひざの痛みに1日1分「骨盤ゆらし」3選
#3：骨盤ケアで足取り軽やか「ひざ裏伸ばし＆股関節ストレッチ」

もっと詳しく知りたい人は、橋本さんの書籍をチェック！

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