だる重やむくみは「腎機」のSOSかも！トマトジュースはいい？悪い？

教えてくれるのは、伊勢呂哲也（いせろ・てつや）さん

大宮エヴァグリーンクリニック／東京泌尿器科クリニック上野／池袋消化器内科・泌尿器科クリニック／新橋消化器内科・泌尿器科クリニック 理事長。日本泌尿器科学会認定専門医。年間3万人の患者を診察するかたわら、泌尿器科・消化器科の専門YouTubeチャンネルを運営。著書に『食べてはいけないもの×いいもの：からだの不調は食べもので解決できます』伊勢呂哲也（著）、関口絢子（栄養監修）、Gakken刊。

見逃さないで！腎機能低下5つのサイン

健康診断で自分の腎機能をチェックするには、クレアチニンの数値を見ます。クレアチニンとは、筋肉を使ったり、傷ついた筋肉を修復したりするときに発生する老廃物のひとつです。

老廃物のため、本来は尿として体の外に出ていくべきものですが、腎機能が弱っているとうまく排出することができません。クレアチニンの値が高いということは、体内に老廃物が溜まっている状態であり、そこから腎臓の状態がよくないことがわかります。

■腎機能で注意が必要な症状チェック

健康診断の時期ではなくても、以下のような症状が表れたら検査を受けてほしいと思います。

（1）だるさ、倦怠感
腎機能が弱ると赤血球を生み出す力も弱まり、貧血気味になります。また、老廃物を尿として排出する働きが滞れば、体内に老廃物が溜まり「だる重」状態を引き起こします。

（2）むくみ
腎臓の機能が衰えると水分の排出がうまくできなくなり、体がむくみます。靴や指輪がきつく感じたり、急激に体重が増えたら、むくみを気にしてください。

（3）かゆみ
老廃物の排出が滞ると、皮膚にも影響が出ます。体がかゆかったり皮膚が黒ずんだりしたら、腎臓からの静かなSOS のサインかもしれません。

（4）血圧が上がる
血圧調整も腎臓の役割です。排出機能が落ちて血圧が上がることで、血管が細く、硬くなります。すると腎臓への血流も減るため、さらに血圧調整ができなくなって血圧が上がるという負のスパイラルで、動脈硬化のリスクが高まります。

（5）排尿の変化
腎機能が低下すると、まず尿量が増えます。腎臓が尿を濃縮できずに頻尿になるからです。さらに症状が進むと、逆に尿量が減っていきます。尿を生み出すこと自体ができなくなるのです。尿が泡立つのも腎臓の不調のしるしです。

腎機能が気になったらやめるべき食材とは？

一般的な食事において、腎臓のためにもっとも避けたいのは塩分（ナトリウム）過多です。塩分が腎臓の負担となるのは、腎臓が血液や血圧の状態を一定に保つ働きを担っているからです。

体内に塩分が多くなると、濃度を薄めようとして体が水分を溜め込むため尿の量が減り、老廃物を排出できなくなるのです。

塩分以外にも、気をつけるべき身近な食べものを解説していきます。

【ジャガイモ】よい点と注意すべき点を併せ持つ

ビタミンCや食物繊維などが含まれるジャガイモですが、カリウムの多い野菜でもあります。ジャガイモには塩分のとりすぎを調整する作用もあることから、腎臓の健康にメリットもあります。

しかし腎臓が弱っているときには、余分なカリウムの排出で負荷をかけたり、排出がうまくいかず余分なカリウムが体内に溜まってしまうことがあります。

カリウムは水溶性なので、水にさらしたり、ゆでこぼすことで摂取量が抑えられます。ただし、水溶性のビタミンCも失われてしまいますし、ゆですぎると食感が悪くなるので、おいしく食べられる範囲で工夫して調理するといいでしょう。

【トマトジュース】塩分とカリウムに注意

トマトは、ジャガイモと同様にカリウムの多い食品のひとつ。トマトジュースに添加されている食塩にも気をつける必要があります。最近では食塩無添加のものが増えていますが、購入するときは塩分を確認するようにしましょう。

【海藻類】健康食材の反面、避けたいカリウムも豊富

健康的な食材の代表のようなイメージのある海藻類も、カリウムが豊富です。特に乾燥ワカメやコンブなど、干したものは成分が凝縮されるため、カリウムの含有量も増える傾向があります。

【魚卵】【甲殻類】リンが多いのでほどほどに楽しむ

カリウムのほか、リンも腎臓のために過剰摂取に注意すべきミネラルです。腎機能が低下するとリンの排出が滞り、体内にリンが過剰な状態になります。

リンの多い食品はイクラやタラコなどの魚卵、エビやカニといった甲殻類や貝類、ナッツ類など。意外なところでは、玄米やライ麦パンといった一見体によさそうな食品もリンを多く含んでいます。

弱った腎臓をサポート！おすすめ食材9つ

【ブロッコリー】新芽に多いスルフォラファンは強力なサポーター

腎機能の低下を抑えるのは、豊富な食物繊維とスルフォラファンという抗酸化物質です。ブロッコリーを小さく切ったり、よくかんで細胞壁を壊したりすることで、酵素（ミロシナーゼ）と反応してイソチオシアネートに変換され、活性を増すという特徴があります。切ってから4～5分おいてから調理すると、より効率的にその恩恵を受けられるでしょう。

【リンゴ】カリウムが少なく、ビタミンCが豊富で腎臓にやさしい

切ってから水にさらすと、カリウムをさらに減らすことができますが、ビタミンCも流出してしまいます。クレアチニンの数値が基準の範囲であれば、普通に食べることでビタミンCを摂取するほうがメリットをもたらします。

【キノコ類】食物繊維がたっぷり

豊富な食物繊維が体調を整え、生活習慣病の予防に役立つことから腎臓の負荷を減らします。干すことでうまみや栄養素が凝縮されます。軽くほぐしてザルなどに広げ、半日ほど天日にあてると、より効果的に素材のパワーを摂取することができます。

【タマネギ】ケルセチンが体内の炎症を抑える

食物繊維が豊富なほか、抗酸化物質のケルセチンが、腎臓をはじめ体内の炎症を抑える働きをしてくれます。また、生のタマネギの辛みのもととなる硫化アリル（アリシン）にも、強い抗酸化作用があります。血液をサラサラにする作用もあり、腎機能へのサポート力を発揮してくれます。

【ニンニク】不足しがちな栄養素を補う

タマネギに続き、硫化アリルといえばニンニク。それに加えて、ポリフェノールやフラボノイドといった抗酸化成分も豊富なニンニクは、抗酸化食品として世界的に知られています。食物繊維やビタミン類（特にB6）、セレンやマンガンなどのミネラルもニンニクの健康成分です。

【クランベリー】活性酸素を無力化

ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類には、食物繊維やビタミン類が豊富で抗酸化作用が期待できます。特にクランベリーには、ポリフェノールの一種のプロアントシアニジンという抗酸化成分が豊富です。過剰な活性酸素を除去することで血管を守り、腎機能を助けます。

【コンニャク】低カリウムでタンパク質ゼロ

グルコマンナンという水溶性食物繊維を大量に含むコンニャクは、便通を助けて腸内環境を整える力が大。しかも糖質ゼロ、低カロリー、低カリウム。タンパク質を含まないことも、腎臓をいたわりたい人にとっては安心材料です。

【納豆】オートファジーの活性化で腎機能を助ける

「畑の肉」といわれる大豆が原料の納豆は、まるごと植物性タンパク質です。動物性タンパク質と比べて腎臓への負荷が少なく、タンパク質の補給におすすめの食べものです。食物繊維やビタミン類も豊富なうえ、発酵食品に特徴的な腸内環境を整える作用も強力です。

ただ、納豆には過剰摂取が腎臓の負荷となるカリウムやリンも含まれています。健康な人でも1日1～2パック程度が適正な量だといえるでしょう。

【青魚】【植物油】質のよい油で腎機能をサポート

抗炎症作用のあるオメガ3（n-3系）脂肪酸は、心血管疾患や糖尿病性腎症のリスクを低下させることから、腎臓の負荷を減らし、腎臓の健康を守る成分といえます。代表的なものにEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）、ALA（アルファ‐リノレン酸）などがあります。EPAやDHAは青魚に、ALAはエゴマ油やアマニ油、大豆油などに豊富です。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『食べてはいけないもの×いいもの：からだの不調は食べもので解決できます』より一部抜粋して構成しています。

次回の記事では、「お出かけ時のそわそわ頻尿。毎日のおやつやアルコールが悪化させる怖い真実」を紹介していきます。

■「症状別：食べてはいけないもの×いいもの」をもっと読む■

#1：だる重やむくみは腎機能低下のサイン？食べるべき食材とは
#2：そわそわ頻尿。おやつやアルコールが悪化させる怖い真実
#3：更年期のメンタル不調。白米を1割減らすだけで変わる理由

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