「更年期」のメンタル不調。いつもの白米を1割減らすだけで変わる理由

教えてくれるのは、伊勢呂哲也（いせろ・てつや）さん

大宮エヴァグリーンクリニック／東京泌尿器科クリニック上野／池袋消化器内科・泌尿器科クリニック／新橋消化器内科・泌尿器科クリニック 理事長。日本泌尿器科学会認定専門医。年間3万人の患者を診察するかたわら、泌尿器科・消化器科の専門YouTubeチャンネルを運営。著書に『食べてはいけないもの×いいもの：からだの不調は食べもので解決できます』伊勢呂哲也（著）、関口絢子（栄養監修）、Gakken刊。

「ちょっと変だな」と思ったら、まずは食事から

第1回は「腎臓」、第2回は「頻尿」を改善する食べ物のコツをご紹介しました。今回のテーマは「更年期」です。

いわゆる更年期といわれる不調を感じる時期は、人によってさまざまです。心身の変化としては40代に入った頃から変化が激しくなり、50代になると若い頃には感じなかった不調に悩まされる人が多くなります。

「これで治る」という薬や治療法がなくても、それぞれの症状を緩和する手段はあります。病院に行くほどではないけれど「あれ？ ちょっと変だな」と思ったら、まずは食事を変えてみませんか？

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【白米】ごはんは1割減らして食べる

ごはんを減らすことが目的ではなく、体重を増やしすぎないという意味で1割減らすことを提案します。40代をすぎると筋肉量は減りがちで、代謝が悪くなります。ホルモンのバランスも変わり、一般的に太りやすくなります。

「太ること＝悪いこと」ではありませんが、内臓脂肪型肥満は健康リスクを高めるため、改善を目指すというスタンスです。

重要なのは体重よりも、体重と身長から算出する肥満度の指数のBMIや、腹囲、体脂肪など体内のバランスです。多少ぽっちゃりめであっても、血圧や血糖値、コレステロール値などが良好なら健康リスクは小さいです。

体重を減らしたい人は、主食を1割減らして食べることを意識するのがおすすめです。栄養バランスの面でも、おかずはしっかり食べましょう。

【スナック菓子】糖分、塩分、脂質の伏魔殿

糖分や塩分、油脂という避けたいものがすべて揃っているのがスナック菓子。たまに少しだけを基本に、成分表示を確認して、自分が食べる分のカロリーや糖質などをチェックするのがおすすめです。

【加工肉】塩分、脂肪分で気分もダウン

加工肉や加工食品については、塩分や脂肪分の多さなどから、体重増加や体内でインスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性などの健康リスクが多く、それが心身全般の不調を招きかねません。

【ハンバーガー】生活習慣病を避けるため、食べすぎない

ハンバーガーなどのファストフードも、スナック菓子や加工肉と同じリスクがあります。

【エナジードリンク】エナジーを下げることも

飲むと一時的に元気が出たような気持ちになるかもしれませんが、その元気な気分のもとになっている糖分とカフェインは、避けたい成分です。

特にカフェインは、急に体がほてるといったホットフラッシュや、元気になった後の急激な落ち込み、不眠などに関係するといわれています。

【コーヒー】コーヒーブレイクは適度に

カフェインは避けたい成分のひとつです。ただし、コーヒーには気持ちを落ち着かせたり、クロロゲン酸の抗酸化作用がプラスに働いたりする効果もあります。できるだけ食後に、牛乳や豆乳を入れてゆっくり飲む。またはカフェインレスのコーヒーを選ぶなど、ライフスタイルにうまくとり入れましょう。

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【カボチャ】ビタミン、ミネラルが豊富

抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンC、β-カロテンなどをバランスよく含むカボチャは、アンチエイジングに役立つ食べもののひとつです。これらの栄養素が神経やホルモンバランスを整えるサポートをしてくれます。

【海藻類】ミネラルで気持ちが落ち着く

低カロリーでさまざまなミネラルを含む海藻類は心身を整えてくれます。また、水溶性と不溶性を併せ持つ食物繊維が腸内環境を整えることで、ホルモンの調整作用も期待できます。

【鶏肉】幸せホルモンの材料になる

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、自律神経の乱れを解消し、睡眠の質を上げる役割を果たします。そんな心身にやさしいセロトニンの原料となる栄養成分がトリプトファン。低脂肪で高タンパクな鶏肉はビタミンEやトリプトファン、ビタミンB群などの作用で心身の不調をやわらげる食べものです。

【卵】完全栄養食で心も体も元気に

ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を含む卵は、健康の底力をアップさせてくれる頼もしい食材です。

【豆腐】更年期障害をやわらげる成分が豊富

加齢に伴いますます重要になるタンパク質の補給のほか、カルシウムを体内で有効に働かせてくれるビタミンKなど希少な栄養素も含まれています。アミノ酸スコア100の豆腐は健康のために欠かせないホルモンを生み出したり、ホルモンバランスを整えたりしてくれる味方です。

ミネラルやカルシウムも豊富に含み、骨粗鬆症の予防や血管の健康維持などにも関与して、加齢による心身の衰えに負けない体づくりを後押しします。

【ナッツ類】ビタミンEの抗酸化パワーを補給

ナッツ類にはビタミンEやトリプトファンといった、加齢による不調に対抗するための栄養素が豊富です。食物繊維やタンパク質、良質な不飽和脂肪酸なども含まれているので、おやつやつまみとして、できれば無塩のものを1日に片手でひと握りくらい食べる習慣をつけるといいでしょう。

【高カカオチョコレート】ポリフェノールで血流を改善

カカオポリフェノールの血管を広げる作用や抗酸化作用は、生活習慣病の予防をサポートしてくれます。さらに、漠然としたイライラ感、不安感などをやわらげるといった、心身を落ち着かせる作用も期待できます。カカオ含有量70％以上で糖分の少ないものなら、さらにおすすめです。

＋αで摂りたい！骨と健やかなバランスを守る食材

更年期障害は、女性ホルモンであるエストロゲンの低下が直接的な原因といわれています。骨の健康にもかかわるホルモンなので、ホルモンバランスのサポートと、骨粗鬆症の予防になる食べものを意識して摂取してください。

【小魚】ビタミンDが骨密度維持も落ち込み改善もサポート

ビタミンDは、骨の健康維持に欠かせません。イワシやアジ、カツオ、サケなどの魚類とキノコ類を積極的に食べてください。骨密度の維持や、うつ症状、気分の落ち込みの軽減などに力を発揮してくれます。

【サバ】オメガ3脂肪酸が気分の安定をサポート

サバやイワシなどの青魚、カニやカキ、エゴマ油やアマニ油、クルミなどに含まれるオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを抑制し、生活習慣病をはじめとした健康リスクを改善する成分です。体内の炎症を抑制し、気分を安定させる作用も期待できることから、更年期の不快な症状を軽減するといわれています。

【豆乳】大豆イソフラボンが女性ホルモンを安定させる

大豆を原料とする食べものは、更年期障害をはじめとする女性の体調不良の改善に役立つことが広く知られています。大豆イソフラボンが女性ホルモンの一種、エストロゲンと似た働きをするためで、一定のエビデンスがあります。豆乳や豆腐、納豆などをとることで心身の不調をやわらげることができます。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『食べてはいけないもの×いいもの：からだの不調は食べもので解決できます』より一部抜粋して構成しています。

■「症状別：食べてはいけないもの×いいもの」をもっと読む■

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#2：そわそわ頻尿。おやつやアルコールが悪化させる怖い真実
#3：更年期のメンタル不調。白米を1割減らすだけで変わる理由

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