ひざ痛と体の動きに詳しい専門家が解説 

黒田恵美子（くろだ・えみこ）
健康運動指導士。東海大学体育学部体育学科卒業。一般社団法人ケア･ウォーキング普及会代表理事、ミズノ株式会社ブランドアンバサダーなどを務める。

野本聡（のもと・そう）
足立慶友整形外科院長。慶應義塾大学医学部卒業、慶應義塾大学医学部客員講師、済生会横浜東部病院運動器センター長などを経て、現職。膝関節外科（とくに人工関節置換術）が専門。

※本稿は、野本聡監修・黒田恵美子著『出かける前に1分 ひざちゃん体操』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

基本動作「こんにちは」をマスターしよう

なぜ「こんにちは」の動きが大切なの？

それは、「こんにちは」で、股関節を使いながら上半身を前傾すると、ひざに負担をかけずに腰、お尻、ももの前後の筋肉をバランスよく使うことができるからです。

ひざに負担をかけない曲げ方

1．股関節
手のひらを上にして脚のつけ根に当てる。「こんにちは」で体を前に折る。

2．ひざ
お尻を後ろに引くようにしながらひざを曲げる。

こんなひざの曲げ方に注意
体を起こしたままひざを曲げるとひざで体重を支えることになり負担がかかります。

ひざに負担をかける曲げ方

ひざは「足先」の方向へ曲げましょう。

• 左右の足の間にげんこつ1つ分入る幅にして立ちます。つま先が開かないように注意します。
• ひざの間にげんこつを入れて軽くひざを曲げてみます。

げんこつでひざチェック

ひざ痛になりやすいので注意が必要な人はどんな人か、げんこつでチェックしていきましょう。

まっすぐ正面にひざが曲がれば正しいひざの向きです。
→ひざに負担の少ない曲げ方をしています。

げんこつがひざから離れていく
→外股タイプ

ひざを曲げたときにげんこつが両ひざに締めつけられる
→内股タイプ

立つ瞬間の「イタッ」を減らす立ち方

ひざが痛くなり始めの頃は、椅子の立ち座りで痛みを感じるようになります。立つ瞬間に「イタッ」と感じる人は、椅子の立ち座りのときの姿勢を見直してみましょう。

ここで紹介している「こんにちは」で股関節を使って立ったり座ったりする方法には次の3つの効果があります。

1. 楽に椅子から立てるようになる
2. 痛みや変形をひどくさせないようにする
3. 姿勢がよくなり若く見えるようになる

「こんにちは・どっこい・しょ」でラクに立つ

1．椅子に座り、手のひらを上向きにして脚のつけ根に置く。

2．脚のつけ根から、「こんにちは」をする。

3．「どっこい」で頭をグッと下げ、お尻をヒョイッと持ち上げる。

4．「しょ」で上体を起こして立ち上がる。

この方法を横浜市鶴見区の公会堂で500人のみなさんと一緒にやったときは壮観でした。

この立ち上がり方を紹介する前に椅子から立ってもらったときは、あちらこちらから「よっこらしょ」が聞こえて立ち上がるのはバラバラ。それが「こんにちは」をするだけで、大勢の人がスッと立ち上がり、まるで中学校の卒業式みたいに活気に満ちていました。

ひざに痛みを抱える方、もしくはその予備軍の方は、ぜひこの「こんにちは」を取り入れてみてください。

次回は、「階段がつらい」「最近つまずきやすい」と感じる人に向けて、ひざに負担をかけにくい階段の上り下りを紹介します。

※体の状態には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

もっと詳しく知りたい人は書籍をチェック！ 

『出かける前に1分 ひざちゃん体操』（かんき出版）

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