食べ方のひと工夫で脳も体も元気に（2）食事を見直し健康スリムに

教えてくれた人：医学博士・歯科医師　堀口逸子（ほりぐち・いつこ）さん

長崎大学歯学部卒業。長崎大学大学院医学研究科博士課程修了。東京薬科大学客員教授。前内閣府食品安全委員会委員。共著に『研究者と管理栄養士が考えた最終解答　最強の食事戦略』（ウェッジ刊）など。

59歳で両足骨折。簡単な食の見直しで12kg痩せ、体調も改善

数年前、コロナ禍で太り、両足を骨折して2か月の入院生活を送った堀口逸子さん。「病院食をしっかり食べても痩せた経験から、“何をどれだけ食べるか（量）”の大切さを実感しました。調理が苦手な私でも、外食、コンビニ食材なども利用して栄養をとり、1年で12kg痩せたんです」

堀口さんが大事にしているのは、脳に満足感を与える食事の仕方。「器を変更するだけで量の管理もラクになり、日々の食事が充実しています」

「穀類」「たんぱく質」「野菜」の3分類で、栄養をとりやすく

日々の食事で、穀類（米、麦、そばなど）、たんぱく質類（魚、肉、卵、大豆、牛乳、乳製品）、野菜類（野菜、キノコ、海藻など）の3つがとれているか、意識しています。写真は、コンビニ食材を活用したある日の昼食。

痩せたい人も、太りたい人も、器の大きさを見直す

ご飯の分量が少なく見えないよう、右の茶碗から左の茶碗に変更。太りたい人は軽めの器、痩せたい人は重い器にするのも効果的。

コンビニ食材の活用で、食事作りがラクに

サトイモ、揚げナスなどの冷凍野菜、洋ナシなどの冷凍果物、シシャモや煮魚などコンビニ食材を常備し、無理なく栄養をとっています。

食べる量はグラムで考える1日単位で調整すればOK

1日の食事量の目安は穀類1日450g、肉・魚などのたんぱく質300g、野菜類300g以上と考え、食材のg表示を確認。食パン1枚90g、そうめん1束50gなど。調理した食材も100gずつ容器に入れて保存。

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年1月号を再編集しています。