隙間時間でOK！たるみもスッキリ「10秒ストレッチ」

教えてくれた人：柴雅仁（しば・まさひと）さん

鍼灸師、パーソナルトレーナー。痛みのない動ける体をつくる方法を発信し、SNSのフォロワー数は10万人を超える。『10秒ゆるみストレッチ』（主婦の友社刊）など著書多数。

むくみすっきり＆血流アップ！「脚」を伸ばす

「自律神経が乱れていると血流が悪くなり、冷え性に悩まされることも。大きな筋肉があり、全身に血をめぐらせるポンプの役割を果たすふくらはぎの筋肉を伸ばして、血流を改善しましょう」と話すのは、鍼灸師でパーソナルトレーナーの柴雅仁さん。

「10秒ストレッチ」は、自律神経が整う効果も期待できます。足裏～ひざ裏～太ももの裏側も一気に伸ばすことができ、気になるむくみもすっきり！　

ストレッチをする際は、大事な呼吸をおさらいしてから始めましょう。

• 片脚を伸ばし、つま先は上へ
• ければつま先は下ろしても 

• 脚の付け根から体を前に倒し、脚の裏側の伸びを感じる
• 反対側も同様に行う

 ポイント：脚の付け根に手を置いて意識を

脚の裏側をしっかり伸ばすためには、背中を丸めるのではなく、脚の付け根（股関節）から体を前に倒すことが大切。手を置くと意識できます。

この動きでさらに伸びる！

【つま先をつかむ】

できる人はつま先をつかむと、さらに脚の裏側が伸びてストレッチ効果がアップします。

広範囲を伸ばして腰痛対策にも！「体側伸ばし」

腕～脇～ウエスト、さらには背中まで伸ばせます。長時間同じ姿勢でいたとき、だるさを感じたときに行うと、こりや痛みが出やすい肩・腰がほぐれ、体の力が抜けて副交感神経のスイッチが入ります。最初は手をグー、次にチョキ、最後はパーにして段階的に手を伸ばすことで、より高いストレッチ効果が得られます。

手をグーにして肩まで上げ、後ろに引く

腕を上げてヨコに倒す

手をチョキにしてさらに倒す

• 手をパーにしてさらに倒す
• 遠くのものを取る意識で！
• 反対側も同様に行う

 ポイント：腕を後ろに引くときちんと体の側面を伸ばせる

腕を後ろに引いてから伸ばすことで、体が前に倒れることを防ぎ、体の側面をきちんと伸ばすことができます。

気楽に構えて、ストレッチを無理なく習慣に！

サボる日があってもOK！

体調には波がありますし、忙しくて時間が割けない日もあるはず。運動は断続的にでも続けることが一番大切。「できない日があるのは当たり前」と気楽に構えましょう。

1日のうち、いつやってもOK！

朝行うと目覚めの助けになり、夜行えばリラックスして入眠がスムーズに。隙間時間に好きな動きのみを行っても構いません。生活リズムに合わせて、やりやすい時間にどうぞ。

回数が少なくても日々行えば効果は確実

大切なのは回数ではなく、それぞれの動きでしっかり伸びを感じること。行うのが1回でも、「気持ちよく伸びたな～」と思えれば、その効果は確実に日々積み上がります。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝梅沢優子、モデル＝田口靖子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年7月号を再編集しています