教えてくれたのは、松村亜里（まつむら・あり）さん

医学博士・臨床心理士。ニューヨークライフバランス研究所代表。母子家庭で育ち中卒で大検を取り、朝晩働いて貯金をして単身渡米。ニューヨーク市立大学を首席で卒業後、コロンビア大学大学院修士課程（臨床心理学）・秋田大学大学院医学系研究科博士課程（公衆衛生学）修了。国際教養大学でカウンセリングと心理学講義を10年以上担当。新刊に『ハーバード・コロンビア大が証明する 幸せが増える習慣』（すばる舎）がある。

習慣1：親友に接するように自分にも優しくする 

私たちは友人が落ち込んでいるときには、「大丈夫だよ」「誰にでもあることよ」と優しく声をかけますよね。なのに、自分には「なんでこんなこともできないの」「もっと頑張らなきゃ」と厳しくしがちです。

バークレー大学の興味深い研究があります。女性にドーナツを食べてもらい、罪悪感を覚えさせたあと、半分のグループには「食べ過ぎることは誰にでもあることですから、自分を責めないでくださいね」と伝えました。

その後、目の前にチョコレートを置いたところ、「自分を責めないで」と言われたグループのほうが、チョコレートに手を伸ばすことが少なかったのです。

以下の3つのステップは、心理学で「セルフコンパッション」と呼ばれます。直訳すると「自分への思いやり」。自分を責めるより自分に優しくするほうが、実際の行動も改善されるのです。ネガティブな感情を覚えたときには、試してみましょう。

1. その気持ちをそのまま受け止める。「今、私は悲しんでいるんだな」と認める
2. 誰もが感じる共通の感情だと考える。「こんな気持ちになるのは、私だけじゃない」
3. 今の自分を幸せにするために何ができるかを考え、実行する。お風呂に入る、好きな音楽を聴く、友人に話すなど

セルフコンパッションは、親友に接するのと同じように自分にも優しくする練習です。最初は違和感を覚えるかもしれません。ですが、続けることで心の回復力が高まり、ストレスにも強くなることが研究で証明されています。

習慣2：感情を安定させる食品を積極的に摂る

「なんだか理由もなくイライラする」「午後になると集中力が切れて、甘いものが欲しくなる」、そんな経験はありませんか？ 実は、血糖値の安定は気分の安定に直結しています。

矯正施設の研究では、少女たちの食事から精製糖質を減らし、果物や野菜、全粒粉のパンに変えただけで、暴力や問題行動が激減したという報告もあります。

大切なのは、自分の体の内側からの声をしっかり聞くこと。少しずつ試しながら、調子が良くなる食べものを見つけましょう。

感情を安定させるために摂ったほうが良い食品、控えたほうが良い食品をご紹介します。

＜積極的に摂りたいもの＞

• タンパク質……特にお肉やお魚
• カラフルな野菜…… ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、大根、アボカド、ビーツなど。ミネラルが豊富なため
• スーパーフード…… キヌア、チアシードなど
• 良質な油…… 油＝悪ではありません。オリーブオイル、フラックスオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、ウドズオイル、コッドリバーオイル（肝油）などを積極的に摂りましょう

＜控えたいもの＞

• 白い炭水化物（白砂糖・白いパン・白米中心の食事など）や加工食品／ハンバーガー、フライドポテト、フライドチキンなど

習慣3：「会話の出だし」は優しく切り出す

「なぜこれをしてくれないの？」眉間にしわを寄せ、強い口調でこう言ってしまうときがあります。でもあとから必ず後悔するのです。なぜなら、その後の会話が必ずと言っていいほど険悪になってしまうから。

実は「会話がうまくいくかどうかの96％」は「会話の出だし」で決まることが科学的に証明されています。

ワシントン大学名誉教授のジョン・ゴットマン博士は、ラブラボ（愛情研究所）で40年間、3000組以上の夫婦・カップルを研究してきました。

その結果、夫婦の会話を15分観察しただけで、その2人が離婚するかどうか、91％の確率で予測できるようになったのです。

この離婚を予測する要因のひとつが「HarshStartUp（とげとげしいはじまり）」。会話が最終的に「良い感じ」で終わるか「悪い感じ」で終わるかは、「その会話がどうスタートするか」で96％決まるというのです。

頼み事をする際には、「なんでやってくれないの？」ではなく、優しい声で「これをしてくれるとうれしいな」「忙しいと思うけれど、やってもらえると助かるわ〜」と語りかけてみましょう。

私も日々練習中ですが、少しを意識するだけで、良いスタートが切れることが増え、楽しい時間が増す気がします。

次回の記事では、ウェルビーイングの6つの分野のうち、コミュニティ、キャリア、お金についてエビデンスのある「幸せになる行動習慣」を紹介します。

※本記事は、書籍『ハーバード大・コロンビア大が証明する幸せが増える習慣』より一部抜粋して構成しています。

もっと詳しく知りたい人は

『ハーバード大・コロンビア大が証明する幸せが増える習慣』松村亜里著（すばる舎）

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