ゆがみを正して骨盤底筋をゆるませない！根本リセット法

教えてくれた人：田舎中真由美（たやなか・まゆみ）さん

信州大学医療技術短期大学部理学療法学科卒業。日本初の大学病院内の保険外リハビリ・コンディショニング施設、フィジオセンター・センター長を務め、1万5000人以上の腰や骨盤まわりの痛み、尿もれ、姿勢のゆがみなどを改善した。
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骨盤底筋と胸のゆがみとの関係は？

骨盤底筋と胸のゆがみとは、どんな関係があるのでしょう。

「例えば長時間座っていると、猫背になり胸が縮こまります。するとみぞおちの奥にある横隔膜がうまく働かなくなり、内臓も下方向に圧迫されるため、骨盤底筋に過剰な負荷がかかります。実際に胸椎がゆがんで背中が丸い状態（胸椎後弯）の人は、骨盤臓器脱のリスクが高いという研究結果もあります。胸をしっかり伸ばしてゆがみを正すことが、骨盤底筋を守る上で重要なのです」と話すのは、理学療法士で骨盤底筋の働きに詳しい田舎中真由美さん。

またそれには“呼吸”を使ったストレッチが有効だと言います。

「胸の筋肉を伸ばしつつ、肋骨を押し広げる意識で深く呼吸をします。すると胸の筋肉を内側からも伸ばすことができ、根本からゆがみをリセットすることにつながります」

呼吸を使って体の内側から胸を開くのがポイント！

胸を開いて大胸筋など外側の筋肉（表層筋）を伸ばしつつ、「呼吸」で胸を広げて横隔膜などの深層筋を使い、体の内側からも伸ばすのが大切です。

まずはセルフチェック！胸のゆがみの方向を確認

胸のストレッチをする前に、まず胸のゆがみの方向を確認してから取り組みましょう。

いすに浅く腰かけ、左右の手で反対側の二の腕を軽くつかみ、両腕を胸の前でクロスさせます。

おへそを正面に向けたまま、息を吐きながら、ウエストからできるだけ上体を右側にひねる。

同じように、左側にひねる。無理に顔は後ろへ向けないこと。腰が痛い方などは無理をしないで。

向きやすい方向がありましたか？

右側に向きやすい方は右側の胸、左側に向きやすい方は左側の胸がゆがんでいる可能性大。次の2つの動きを行いましょう。左右差がない方は、「胸パカ」だけでもOK。

胸伸ばしで左右差をリセット

• 肋骨が広がっていくのを意識
• みぞおちが天井を向くまで胸を開いていく
• 腕を先に倒さずウエストから体をねじる

前のセルフチェックでゆがんでいた側を下にして横になり、上側の手を頭に添え、ウエストからゆっくりねじります。みぞおちが天井を向いたら、3回呼吸を繰り返し、元の体勢に戻すのを3セット行います。反対側も同様に。
【おすすめのタイミング：起床前と就寝前、布団の上で】

胸パカで縮こまった胸を広げる

• みぞおちは斜め上へ
• 肩甲骨をギュッと寄せる
• 左右の肋骨を広げるように
• 尾骨を立てる

いすに浅く座って、尾骨を立てる意識で腰を伸ばし、両手の親指を返して手のひらを外側に向けながら、両腕を体の後ろへ引いて胸を大きく開きます。この体勢で3回呼吸し、元の体勢に戻すのを3セット行います。
【おすすめのタイミング：座り姿勢の合間にいつでも！】

あごが上がった体勢だと、首や腰が反ってしまい、胸が十分開かないので注意！

「腰がきつい」という方は……もも裏伸ばしもおすすめ！

胸伸ばしや胸パカで腰がきつい方は、もも裏の筋肉が硬い証拠。先にもも裏をストレッチしておくと、動きの効果が出やすくなります。

次回は骨盤底筋をしなやかにするトレーニングを紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
 

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、撮影＝日高奈々子、ヘアメイク＝鈴木翠、イラストレーション＝金子なぎさ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年5月号を再編集しています