ヒップアップ・美脚に！寝たままスタイルアップ「おうちピラティス」

教えてくれるのは、miey（ミー）さん

骨格矯正ピラティストレーナー。韓国出身。ピラティススタジオ『Pilates Alim』を銀座、新富町、福岡、大阪に展開。体の部位の機能解剖・キネシオロジーを基に骨格矯正ピラティスを考案。ピラティス指導者やエステティシャン、整体師等に骨格矯正メソッドを指導している。著書に『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』Gakken刊

太ももの張りをほぐし美脚に導く「5秒レッグスイッチ」

第1回では「おうちピラティス」の基本とコツを、第2回では背中のガチガチをほぐす深呼吸メニューをご紹介しました。

最終回となる今回のテーマは、下半身をスッキリ整える「スタイルアップ編」です。寝たまま骨盤のゆがみを気持ちよくリセットし、ヒップアップや脚の張りをスッキリ解消していきましょう。

ハムストリングスが弱いと、あおむけで骨盤ニュートラルが保ちにくくなります。しっかり伸ばして筋肉の出力を上げ、骨盤ニュートラルを保ちやすい状態に整えましょう。

STEP1.右ひざを曲げて右足裏にフェイスタオルをかけゆっくりとあおむけになる

STEP2.を曲げる⇔伸ばして5 秒キープ（左右各3回）

座った状態で右足裏にフェイスタオルをかけて、そのままゆっくりあおむけになります。左手を腰の下に入れ、手のひら半分が入る骨盤ニュートラルの姿勢で、お尻が浮かないギリギリの高さに足の位置を調整。ひざを伸ばして5秒キープ⇔︎ひざを曲げる動きを3回行います。

STEP3.内側に倒して5 秒キープ

息を吐きながら、脚を内側に倒します。外ももやお尻の横の伸びを感じて5秒キープ。3回くり返します。
NG：お尻が浮かないよう注意。

ヒップアップと美脚に！骨盤を整える「ペルビックカール」

骨盤をコントロールしながら後傾を保ち、背骨を1個ずつ動かして持ち上げていきます。脚が開かないよう内ももをしっかり使うのもポイント。ヒップアップと美脚をかなえます。

STEP1.両足をポールにのせる

POINT

• みぞおちは沈めるイメージ
• 後頭部で床を押す

ポールがない場合は靴下で代用！

ポールがない人やグラつく人は靴下をはいて、足裏を床に滑らせてもOK。高さがない分、踏み込みやすい！

STEP2.腰を丸めお尻をゆっくり持ち上げる（3回）

あおむけになり、ストレッチポールに両足をのせます。一度息を吸い、吐く息で腰を丸めながら、お尻から順に背中を浮かせましょう。このときひざが開かないよう注意。内ももに力が入り、お尻の幅が狭くなることで自然にひざが閉じる感覚を大事にします。3回くり返して。

POINT

• 腰を反らない
• 肩甲骨は床につけておく
• ひざは斜め上から引っ張られる意識
• 外体重にならずポールを真上から踏み込む

STEP3.ポールを前後に転がす（3往復）

ストレッチポールを前側⇔後ろ側に小さく転がします。小指側に重心がのり、ひざが開きやすいので注意。骨盤は動かさず、おなかから脚が生えている感覚で動かすと、おなかもしっかり使えます。3往復しましょう。

POINT

• ポール引くときはおなかをえぐるイメージ
• 骨盤は動かさない

全3回でお届けした「おうちピラティス」いかがでしたか？ 毎日でなくても大丈夫です。週に1回でも構いません。大切なのは、続けること。あなたの体と向き合うきっかけになれば嬉しいです。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』より一部抜粋して構成しています。

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#1：バスタオルでOK！自宅で整える「おうちピラティス」のコツ
#2：背中のガチガチ・巻き肩に！バスタオル「おうちピラティス」実践
#3：ヒップアップ・美脚に！「寝たままスタイルアップ」実践

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