ガチガチ背中・巻き肩に！寝たままバスタオル「おうちピラティス」のやり方

教えてくれるのは、miey（ミー）さん

骨格矯正ピラティストレーナー。韓国出身。ピラティススタジオ『Pilates Alim』を銀座、新富町、福岡、大阪に展開。体の部位の機能解剖・キネシオロジーを基に骨格矯正ピラティスを考案。ピラティス指導者やエステティシャン、整体師等に骨格矯正メソッドを指導している。著書に『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』Gakken刊

まずはこれだけ！おうちピラティスを始める道具

前回の記事では、自宅でマシン級の効果を出せる「おうちピラティス」の仕組みとコツをご紹介しました。

実践の第1ステップとなる今回のテーマは「深呼吸＆胸をほぐすメニュー」です。骨格を意識しやすいあおむけの姿勢から、日々の偏りで眠ってしまった深層の筋肉（インナーマッスル）を心地よく目覚めさせていきましょう。

■ストレッチポール

背中に入れて姿勢を整えたり、手や足を置いて床を滑らしたりする際に使用します。あおむけに乗ったとき、後頭部から胸椎までをカバーできる長さ（約30cm）以上のものを用意。体重を支えられるポールであれば何でも構いません。ポールはバスタオルでも代用できます。

■バスタオル2枚　※ポールの代わりにも使える！

バスタオルを2枚重ねてたたみ、高さを出して使用します。柔らかく、自分で幅や高さを調整できるので、ストレッチポールの硬さや高さが苦手な人にもおすすめ。1枚を平たく畳み、お尻やひざの下に置いて体を安定させる際にも使用します。

■フェイスタオル

細くたたみ、足にかけて使用します。タオルの両端を持つので、厚手のものより薄手のものが扱いすくておすすめ。

肩甲骨から動かす！胸を開いて整える「アームワーク」

骨盤と背骨をニュートラルに保ち体幹を安定させながら、肩甲骨から腕を動かします。呼吸と動きを合わせることで、横隔膜や腹横筋、多裂筋、ローテーターカフもスイッチオン！

STEP1.ポールの上であおむけになり両手を上げる

STEP2.肩甲骨から腕を上下に動かす（3回）

ストレッチポール（またはタオル）の上であおむけになります。ポールは背骨に沿わせるようにセット。両腕を天井方向に上げ、肩甲骨から腕を上下に動かしましょう。腕を下げたときに、左右の肩甲骨でポールを挟みます。3回くり返します。
※タオルの場合（画像左上）：バスタオルをたたみ、後頭部から胸椎にかけて当てます。

STEP3.腕を伸ばす⇔わきを締める（3回）

腕を頭の方向に伸ばします。続いてわきを締めてひじを曲げ、腕で「W」字をつくりましょう。これを3回くり返したら、腕を頭の方向へ。

STEP4.腕を頭の方向からお尻の横へ下ろす（3回）

そこから腕を横に回し、指先で遠くを通りながらお尻の横まで下ろします。これも3回くり返します。

起き上がって巻き肩リセット！「胸椎伸展カールアップ」

胸椎（背骨の胸部分）の動きが硬いと、代わりに腰で反ろうとして腰痛の原因に。さらに胸郭が動かず、呼吸も浅くなりがち。胸椎をしなやかに動かしていきましょう。

STEP1.ポールにもたれ背中を反らせる

両ひざを立てて足を閉じます。上体を倒し、ストレッチポール（またはタオル）が肩甲骨に当たる位置にセット。両手を組んで頭と首の境目に添え、ひじは視界に入る角度に。ポールに体をあずけ、胸を開くように背中を反らしましょう。
※タオルの場合（画像左上）：折りたたんだバスタオルを肩甲骨の下に入れます。

POINT

• 両手は後頭部中央に当てると頭を前に押し出しやすいので、頭と首の境目に当てる（画像右上）
• 首は反らない
• 胸椎を反らせる
• 肋骨を広げる
• 左右の足はぴったりそろえる

STEP2.息を吐きながら胸から起き上がる⇔息を吸いながら反る（3回）

息を吐きながら、胸からゆっくり起き上がります。頭をグイッと押すのはNG。あごの下にはさんだ卵をつぶさないイメージで。首を引き伸ばすように、手は天井方向へ軽く引っ張ります。吸う息で反る⇔︎吐く息で起き上がる動きを5回くり返しましょう。

POINT

• 頭をけん引するように起き上がる
• あご下に卵をはさむイメージで、つぶさずキープ

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』より一部抜粋して構成しています。

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次回の記事では、ヒップアップ・美脚に！寝たままスタイルアップ「おうちピラティス」を紹介していきます。

■マシンなしでも「おうちピラティス」をもっと読む■

#1：バスタオルでOK！自宅で整える「おうちピラティス」のコツ
#2：背中のガチガチ・巻き肩に！バスタオル「おうちピラティス」実践
#3：ヒップアップ・美脚に！「寝たままスタイルアップ」実践

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