毎日でも飽きない！初心者でも簡単「無水カレー」絶品アレンジ2選

教えてくれたのは、無水カレーニキさん

無水カレーを追求し続けて3年以上。「低脂質・高たんぱく」の栄養バランスにこだわり、ダイエットやボディメイク中に無理なく取り入れられるレシピをSNSで発信中。誰でも作りやすく、ダイエット中でも続けやすいレシピで幅広い層から支持を集めている。

コクとうまみが楽しめる！皮なし鶏もも肉の無水カレー 

中脂質でダイエット中でない方にも◎。カロリーを気にしないなら、皮ありでジューシーに。中辛でも野菜の水分でまろやかになって、家族みんなでおいしく食べられます！

（1食分カロリー…464kcal／タンパク質…25.3g、脂質…8.8g、炭水化物…74.2g　※全量を8食に分けた場合。トッピングは栄養価計算に含みません）

◆材料（6〜8食分）

• 鶏もも肉（皮なし）…800g 　→一口大に切る
• トマト（中）…6個（900g）　→4等分に切る
• なす…3本（240g）　→一口大に切る
• えのき…1袋（100g）　→半分に切ってほぐす
• カレールウ［S&B 赤缶カレーパウダールウ 中辛を使用］…8皿分
• ごはん…1食分150g
• トッピング　ゆで野菜（にんじん、じゃがいも、ブロッコリー） 

◆作り方

1. 鍋にトマト、なす、えのき、鶏肉、カレールウの順番で材料を入れる。
2. フタをして（閉まらなくてもOK）中〜弱火で15〜20分煮込み、15〜20分ほどたったらトマトを崩しながら全体をよく混ぜる。
3. ときどき混ぜながら、5〜10分ほど加熱する。器にごはんとともに盛り、トッピングを添える。

無脂肪乳でカロリーオフ！煮込み5分のバターチキンカレー 

無脂肪乳を使えば、カロリーオフでも味に深みを出すことができます。脂肪燃焼をサポートするといわれるMCTオイルは、熱に弱いため最後に加えるようにしてください。バター感がグッとアップします。時短でできる簡単レシピなので、ぜひトライしてみて！

（1 食分カロリー…489kcal／タンパク質…30.2g、脂質…9.0g、炭水化物…73.2g　※全量を3食に分けた場合。トッピングは栄養価計算に含みません） 

◆材料（2〜3食分）

• 鶏むね肉（皮なし）…300g　→一口大に切る
• トマト缶（カット）…3/4缶（300g）
• 無脂肪乳…200ml
• カレールウ［バターチキンカレー 中辛を使用］…4皿分
• MCTオイル…1食分小さじ1
• ターメリックライス…1食分150g　→炊飯するときにターメリックパウダーを少々加えて炊く
• トッピング　カットしたレモン、イタリアンパセリ

◆作り方

1. フライパンで鶏肉を焼く。（フッ素樹脂加工なら油をひかなくてもOK）
2. 両面に焼き色がついたら火を止め、トマト缶、無脂肪乳、カレールウを加える。
3. トマトを崩しながら、弱火で5〜10分煮込む。
4. 1食分を取り分けてMCTオイルを混ぜる。器にターメリックライスとともに盛り、トッピングを添える。 

※本記事は、書籍『痩せる無水カレー』（ワニブックス）より一部抜粋して構成しています。

※本記事の栄養バランスや食事法は個人の体質・目標・健康状態によって異なります。持病のある方や体調に不安のある方は、医師・管理栄養士にご相談のうえ実践してください。

写真＝柿崎真子

もっと詳しく知りたい人は

『痩せる無水カレー』無水カレーニキ（ワニブックス）