20㎏減を支えた！話題の「無水カレー」基本の作り方とおすすめルウ6選

教えてくれたのは、無水カレーニキさん

無水カレーを追求し続けて3年以上。「低脂質・高たんぱく」の栄養バランスにこだわり、ダイエットやボディメイク中に無理なく取り入れられるレシピをSNSで発信中。誰でも作りやすく、ダイエット中でも続けやすいレシピで幅広い層から支持を集めている。

初心者でも失敗しない！無水カレー基本レシピ

まずは基本のベーシックな無水カレーの作り方をマスターしましょう。これさえわかれば、あとは自由にアレンジしても大丈夫。ポイントは鍋に入れる食材の順番。必ず最初にトマトを入れて、水分を引き出します。 

◆材料（6〜8食分）

• 鶏むね肉（皮なし）…800g
• トマト（中）…6個（900g）
• なす…3本（240g）
• えのき…1袋（100g）
• カレールウ［S&B 赤缶カレーパウダールウ 中辛を使用］…8皿分
• ごはん…1食分150g

◆基本の作り方

1：食材を切る
トマトは4等分、なすは一口大に切る。えのきは石づきを落として半分の長さに切ってほぐす。鶏肉は皮つきの場合は取り除き、一口大に切る。

2：トマトを鍋に入れる
はじめにトマトを入れる。鍋底全体に広げるように。

3：なす、えのきを加える
なす、えのきの順でトマトの上にのせる。

4：鶏肉、カレールウを加える
さらに鶏肉、カレールウ（パウダーまたはフレークタイプ）をのせる。（鶏肉を食材の一番上にすると、蒸気で蒸されてジューシーに仕上がる！）

5：加熱する
フタをして、中〜弱火で15〜20分煮込む。食材が鍋の深さを超えてフタが閉まらないこともあるが、火が通るとかさが減り、閉められるようになる。

6：混ぜる
15〜20分ほどたったら、トマトを崩しながら全体をよく混ぜる。（ここで、トマトをしっかり崩して水分を出すことで、焦げつきを防げる）

7：さらに煮込む
ときどき混ぜながら、フタをして5〜10分ほど煮込む。

8：完成！
一晩寝かせずともおいしい、無水カレーのできあがり！

9：１食分ずつ保存する
電子レンジ可能な保存容器に小分けにしておくと便利。当日中～翌日食べるなら冷蔵保存でＯＫ。それ以降は冷凍しておこう。冷蔵なら2日ほど、冷凍なら1か月を目安に食べきる。

10：保存したものを食べるときは…
冷凍したカレーは電子レンジ（500W）で5分加熱した後、よく混ぜてさらに3分加熱したらできあがり。

低脂質で選ぶ！おすすめカレールウ＆スパイス6選 

カレーに欠かせないルウやスパイスミックスなどは、できる限り低脂質なものを選んで使っています。ここでご紹介するルウはすべてパウダータイプ。それぞれに味わいが違うので、飽きずに続けられます。ぜひ、参考にしてみてください。

◆カレールウ

ドライキーマカレー　中辛（エスビー食品）
カロリー低めなので減量期には積極的に使いたい。スパイスはしっかり香るがマイルドな辛さ。

Ｓ＆Ｂ 赤缶カレーパウダールウ 中辛（エスビー食品）
赤缶カレーパウダーをベースに、米粉を使ったルウ。赤缶のおいしさを残しながらルウなので使いやすい。

バターチキンカレー　中辛（エスビー食品）
バター風味にもかかわらず比較的カロリーを抑えやすいので、脂質の多い肉と組み合わせるときにおすすめ。やさしい甘み。

Ｓ＆Ｂ 赤缶カレーパウダールウ 辛口（エスビー食品）
長時間炒めた焦がし玉ねぎが、深く濃厚な味わいに。ほどよい辛さにハマる！

◆スパイス、その他

カレースパイスオリジナル（ナチュラル専科）
スパイスミックスなので、塩分やカロリーが調整しやすい。肉やごはんにかけてカレー味にすることもできる。

カレースパイススパイシー（ナチュラル専科）
しっかり辛みがあるので、スパイシーな味が好みの方はこちらを。低脂肪乳と合わせるとマイルドに仕上がる。

写真＝柿崎真子　写真提供＝ナチュラル専科 

※商品情報は2026年5月時点のものです。

※本記事は、書籍『痩せる無水カレー』（ワニブックス）より一部抜粋して構成しています。 

 ※本記事の栄養バランスや食事法は個人の体質・目標・健康状態によって異なります。持病のある方や体調に不安のある方は、医師・管理栄養士にご相談のうえ実践してください。

次回の記事では、毎日でも飽きない「無水カレー」絶品アレンジ2選を紹介します。

もっと詳しく知りたい人は

『痩せる無水カレー』無水カレーニキ（ワニブックス）