週150分の有酸素運動が20以上の慢性疾患、骨折を防ぐ

運動は、がん（特に大腸がんと乳がん）、心筋梗塞、脳卒中、認知症など20以上の病気のリスクを減らします。また運動習慣があると2〜4割の骨折が予防できるといわれています。

WHOや日本の研究機関が推奨するのは「1週間に150分の有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など少し息が上がる程度の運動を習慣にしましょう。

日々の買い物を運動習慣に変える

運動習慣を「しなければらない」ではなく、「しくみ化する」ために、活用したいのが日々の買い物。車を使わず、買い物はウォーキングやサイクリングの時間と決めてしまえば、自然と運動になります。

買いだめはしない

英国では買い物を筋トレとして推奨しています。スーパーではカートを使わず、かごを持って歩きましょう。また買いだめせず、毎日スーパーに行き、献立を考えながら歩くのも、脳と体にいい習慣です。

「歩数アプリ」で運動をしくみ化する

今は、歩数に応じてポイントや特典が受け取れるスマホの「歩数アプリ」がたくさんあります。積極的に取り入れて、運動をしくみ化しましょう。自治体によっては無料のアプリもあるので調べてみては？

車はなるべく遠くに駐車

車でスーパーなどに買い物に行くのなら、駐車場ではなるべく遠い場所に止めて、入り口まで歩きましょう。大型のショッピングセンターだと、駐車場も大きいので結構な運動になるはずです。

ストレスは「人と話す・体を動かす・笑う」で解消

ストレス解消法を調査した結果、女性では「家族や友人と話す」が1位。この回答を選んだ人は、そうでない人と比べて4年後に高血圧になるリスクが3割程度減少していました。他に「体を動かす」「テレビなどを見て笑う」のもおすすめです。

【女性におけるストレス解消法の頻度】

1位　家族や友人と話す
2位　買い物をする
3位　特になし
4位　テレビやビデオなどを見る
5位　スポーツなどで体を動かす

【男性におけるストレス解消法の頻度】

1位　特になし
2位　お酒を飲む
3位　テレビやビデオなどを見る
4位　家族や友人と話す
5位　タバコを吸う

出典：Maruyama K,iso H et al. BMJ 2008

笑うと血糖値も血圧も下がり、介護予防になる

ほとんど笑わない人は、よく笑う人と比べて要介護になるリスクが上がります。また、ほとんど笑わない人は糖尿病のリスクが上がることもわかっています。顔を動かしてハハハと発声する“笑うふり”でも健康効果が期待できます。ぜひ試してみてください。

65歳以上で笑わない人は要介護になりやすい

人と話せる環境をつくり、とにかく笑う

「どういう笑いが認知症予防にいいか」の疫学調査で、1位は「友達との笑い」、2位は「子や孫との笑い」、3位は「ラジオを聞いての笑い」でした。人と笑って話せる環境は、脳を活性化します。

難しい場合にはラジオの活用を。また、ボランティア活動をすると認知症予防に効果があることもわかっています。

取材・文＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）、イラストレーション＝福井彩乃

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年11月号を再編集しています。