筋トレ効果アップ！自宅でできるウォーキング前のおすすめストレッチ

教えてくれた人：能勢博（のせ・ひろし）さん

信州大学医学部特任教授。信州大学と長野県松本市などが参画するNPO法人熟年体育大学リサーチセンターで1万人を超えるシニア世代に運動指導を行ってきた。

関節の可動域を広げれば、無理なく大股で歩ける体に！

前回は、筋トレになるウォーキングのやり方を紹介しました。筋トレウォーキングは、肩と股関節を伸ばすストレッチと組み合わせることで、効果が格段にアップします。

歩き始める前に行うと、関節の可動域が広がり、腕を大きく振ってより大股で速く歩けるようになります。その結果、運動強度が無理なくアップ。筋肉の柔軟性が上がってケガの予防にも効果的です。

ポイントは、勢いをつけず10～20秒かけてじんわりと筋肉を伸ばしていくこと。気持ちよく体がほぐれるまで2～3回くり返しましょう。

さらに、歩き終わってからも行うことで、筋肉の疲れがとれやすくなり、痛みの予防につながります。ひざや腰に故障がある人、運動が久しぶりの人には特におすすめです。

【肩】腕を大きく振るために！肩の可動域を広げる

1．背すじを伸ばしてタオルの両端を持ち、腕を頭の上に上げる。肩が上がらない人は、タオルなしでできるだけ腕を上げる。

2．そのままタオルを首の後ろまでゆっくりと下ろす。首が前に倒れないよう注意して（10〜20秒）。背すじも伸びて一石二鳥！

【股関節】大股で速く歩くために！股関節の可動域を広げる

1．両足を肩幅より広く開いてひざの内側に手を添え、内ももを押し広げながらゆっくりと腰を落とす。背中が丸くならないよう注意して（10〜20秒）

2．左肩を前に出しながらゆっくりと左手でひざを外側に押し、左脚の内ももをじわっと伸ばす（10〜20秒）

3．上体を真ん中に戻したら、右肩を前に出しながら右手でひざを外側に押し、右脚の内ももを伸ばす（10〜20秒）。ひざを押す方のひじを伸ばすとやりやすい。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

次回は、ウォーキングを無理なく続ける6つのヒントをご紹介します。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘア＆メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種、イラストレーション＝柿崎サラ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。
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