体がサビる人は「あの野菜」を食べていない？物価高に負けない賢い選び方

教えてくれるのは、医師・森 勇磨さん

もり・ゆうま　産業医／内科医／労働衛生コンサルタント。Preventive Room株式会社代表。チャンネル登録者数110万人超（2026年8月時点）の人気YouTubeチャンネル「予防医学ch」で、予防医学の情報を発信中。著書に『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』森勇磨 （著）高橋書店（刊）

スーパーで迷ったら！どんな色の野菜を選ぶのが正解？

迷ったら「色の濃い野菜」を1つ

スーパーで野菜を選ぶとき、何を買えばいいか迷うことはありませんか。

「野菜が体にいいのは分かっているけれど、値段も気になるし選びきれない」

そんなときは、シンプルなルールがあります。 迷ったら、「色の濃い野菜」を1つ選ぶ。これだけで、栄養のベースは整いやすくなります。

にんじん、ほうれん草、トマト、かぼちゃ、ブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜は、β-カロテンをはじめとした栄養素を豊富に含んでいます。

抗酸化成分と「酸化ストレス」

野菜の色は、栄養のヒントでもあります。

トマトの赤はリコピン、にんじんのオレンジはβ-カロテンといったように、色のもとになる成分の多くは抗酸化作用に関わります。

私たちの体では、呼吸や代謝の過程で活性酸素が発生します。 これには必要なはたらきもありますが、増えすぎると「酸化ストレス」となり、細胞や血管に負担をかける要因になります。

こうした酸化ストレスは、動脈硬化や生活習慣病とも関連があると考えられており、日々の食事で抗酸化成分を補うことが重要です。

濃い色＋淡色野菜で！栄養バランスを底上げするコツ

ただし、色の濃い野菜だけを選べばよいわけではありません。

キャベツ、白菜、大根、玉ねぎといった淡色野菜にも、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが含まれています。

大切なのは、まず色の濃い野菜を1つ選び、そこにほかの野菜を組み合わせることです。

さらに、旬の野菜を選ぶことで、価格を抑えながら栄養価やおいしさも取り入れやすくなります。

冬はほうれん草や小松菜、夏はトマトやピーマンなど、その時期ごとに手に取りやすい選択肢があります。

また、にんじんやかぼちゃなどは、よく洗えば皮ごと使うこともでき、手間を減らしながら無理なく取り入れられます。

続けられる選び方が、結果を変える

野菜選びで大切なのは、完璧を目指すことではありません。

高価な野菜やめずらしい食材を無理に選ぶ必要はなく、「選び方の軸」をもつことが重要です。

• 色の濃い野菜を1つ選ぶ
• 旬のものを選ぶ
• 使える部分は無理なく活用する

この積み重ねが、抗酸化成分の摂取量を底上げし、将来的な健康リスクの低減につながります。

0円健康メモ：冷蔵庫の食材をムダにしない秘訣

新しい食材は奥へ、古いものは手前へ。しまい方を変えるだけで、食品ロスは減らせます。また、葉物野菜は、立てて冷蔵庫へ。育った向きのままが、いちばん長持ちします。

体にいい選び方は、意外とシンプルです。

「色の濃い野菜を1つ」という基準があるだけで迷いにくくなります。考えすぎずに選べる形にしておくことが、長く続くポイントです。

コーヒーは体に悪い？医師が教える「意外な事実」

「コーヒーは体に悪いのでは？」

そう不安に思う方もいるかもしれません。

しかし近年では、コーヒーは適量であれば健康維持に役立つ「機能性飲料」と位置づけられています。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用をもちます。体内で発生する活性酸素を中和し、細胞の酸化ダメージを抑制するはたらきが期待されています。

また、コーヒー摂取と健康リスクの関係については多くの疫学研究があり、習慣的に摂取している人では、2型糖尿病の発症リスク低下との関連が示されています。さらに、肝疾患や一部のがんのリスク低下との関連も報告されています。

緑茶を毎日飲むとどうなる？隠された驚きの健康パワー

コーヒーと並んで注目したいのが緑茶です。

緑茶に含まれるカテキンもポリフェノールの一種で、抗酸化作用に優れています。酸化ダメージの軽減に加え、血管機能の維持にも関与すると考えられています。

日本で行われた大規模疫学研究では、緑茶を日常的に摂取する人ほど、心血管疾患（心臓病や脳卒中）による死亡リスクが低い傾向がみられると報告されています。

コーヒー、緑茶。1日何杯まで飲んでいい？時間帯は？

コーヒーの適量は、1日3～4 杯程度が目安です。

ブラックでの摂取が望ましいですが、少量のミルクを加える程度であれば問題ありません。一方で、砂糖のとりすぎは血糖値の上昇を招くため、控えめにすることが重要です。

緑茶も同様に、日常的な水分補給に取り入れることで、無理なくポリフェノールを摂取できます。

日々の水分補給を、単なる「水分」ではなく「機能性成分の補給」として捉えることが、予防医学の視点では重要です。

カフェイン摂取の注意点

注意すべきはカフェインの影響です。

カフェインには覚醒作用があり、摂取タイミングによっては睡眠の質を低下させる可能性があります。とくに高齢者では代謝が遅くなるため、影響が長く続く傾向があります。

そのため、15時以降はコーヒーや濃い緑茶を控え、カフェインの少ない飲みものへ切り替えるのがおすすめです。午後以降は、ほうじ茶などを活用するとよいでしょう。

0円健康メモ：午前は抗酸化、午後は快眠準備

午前中はコーヒーや緑茶でポリフェノールを補給し、午後はほうじ茶など低カフェイン飲料に切り替えます。

この時間帯別の飲み分けで、抗酸化作用を取り入れつつ、睡眠の質も守ることができます。特別な工夫をしなくても、飲みものを替えるだけで1日のリズムが整います。

毎日口にする飲みものは、思っている以上に体に影響しています。何気なく選んでいる1杯も、積み重なれば大きな差になります。コーヒーや緑茶は、その選択を少し良い方向に変えてくれる存在です。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』より一部抜粋して構成しています。

次回の記事では、ジムに通う前に「あの3分体操」を！医師がすすめる全身を動かす0円健康法を紹介していきます。

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