どんな食材とも相性バッチリですぐできる

簡単、絶品、ヘルシー!サバ缶レシピ8

ハルメクWEB編集部

料理をするのがちょっと面倒……。そんなとき大活躍するのが下ごしらえ不要のサバ缶。サバ缶にはオトナ女性にうれしい栄養価もたっぷり含まれていてとってもヘルシーなんです。読者のみなさんから集まった簡単でおいしいサバ缶アレンジレシピをご紹介します。

サバ缶レシピ
【目次】
  1. 体にいいのは、生サバよりサバ缶!
  2. サバ缶は汁ごと使えばうま味と栄養価UP
  3. 火を使わずにできる“超手間なし”レシピ
  4. お鍋ひとつでOKレシピ

体にいいのは、生サバよりサバ缶!

「おいしくて健康にいい」とブームになっているサバ缶。一時期はスーパーの店頭でも品薄になるほどの人気に。

サバには血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果があり、さらに“やせるホルモン”を分泌するとされるEPA(エイコサペンタエン酸)のほか、脳の働きを活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。

調理すると落ちてしまいがちな身の脂まで丸ごと摂れるサバ缶は、加圧加熱殺菌されて骨まで柔らかく、生のサバに比べてカルシウム、EPA、DHAといった栄養価を余すところなく食べられます。ちなみに、「健康長寿県」として知られる長野県は、サバ缶の消費量が日本一なのだそうです。

サバ缶は汁ごと使えばうま味と栄養価UP

サバ缶は下ごしらえ不要で、そのまま鍋に入れるだけでいいので調理時間を短縮できます。塩分が入っているタイプのものなら、サバの身に塩気があるので味付けもちょっとでOK。日持ちもするので、常備しておくと何かと便利です。

さらに、サバ缶にはサバの栄養とうま味が余すところなくギュッと詰まっています。料理に使うときは、うま味たっぷりの缶汁ごと使うのがポイントです。缶汁を入れれば、汁物や煮物は出汁いらず。さらに汁にはDHAやEPAも豊富に含まれているので、より一層ヘルシーな一品になります。

読者のみなさんからお寄せいただいたレシピも、サバ缶を汁ごと使ったものばかり。どれもパパっと簡単に作れるので、ぜひみなさんもお試しあれ!
 

火を使わずにできる“超手間なし”レシピ

オニオンスライスにのっけるだけ
【サバでサラサラ】

 

■材料(2人分)

  • サバ缶……1缶
  • 玉ネギ……1/2個
  • マヨネーズ、しょうゆ、七味…適量

■作り方

  1. 玉ネギはスライスして、冷水にさらしておく。
  2. 玉ネギの水気を切って器に盛り、中央にサバ缶の身(汁ごと)をのせる。
  3. マヨネーズ、しょうゆをかけ、七味を振る。

※レシピ提案:前田紀代子さん(新潟県)


 

バゲットに塗っておつまみに
【サバペースト】

 

■材料(2人分)

  •  サバ缶……1/2缶
  •  クリームチーズ……適量

■作り方

  1. サバ缶の身をボウルにあけ、身を崩す。
  2. クリームチーズを加え、滑らかなペースト状になるように混ぜる。

※レシピ提案:重政奈津子さん(広島県)

 

野菜たっぷり、レンジでチン!
【南蛮漬け風サラダ】

 

■材料(2人分)

  • サバ缶……1缶
  • ピーマン……1個
  • 玉ネギ……1/8個
  • ニンジン……1/4本
  • 水菜……1束

【A】

  • しょうゆ……大さじ1
  • 砂糖……小さじ2
  • 酢……大さじ1・1/2
  • 鷹の爪……1本
  • 塩……少々

■作り方

  1. ピーマン、ニンジンは細切りに、玉ネギは薄切りにして耐熱容器に入れて、電子レンジで1分加熱する。
  2. 野菜から出た水分を捨て、(1)にサバ缶の身(汁ごと)と【A】を加えさらに電子レンジで1分加熱する。
  3. 器に食べやすい大きさに切った水菜を敷き、(2)を盛り付ける。

※レシピ提案:菅原いつ子さん(東京都)

 

サバのうま味がギュッと詰まった
【炊き込みごはん】

■材料(2合分)

  • サバ缶……1缶
  • 米……2合
  • ショウガの甘酢漬け……適量

■作り方

  1.  米をとぎ、30分ほど水(分量外、2合炊きの量)につけておく。
  2. (1)にサバ缶の身と汁を加え、炊飯器で炊く。
  3.  炊き上がったら、千切りにしたショウガの甘酢漬けを加え、サバの身をほぐしながら混ぜる。

※レシピ提案:新美美代子さん(千葉県)

お鍋ひとつでOKレシピ

煮込み時間が短いからお手軽
【サバ大根】

 

■材料(2人分)

  • サバ缶……1缶
  • 大根……1/2本
  • みりん……大さじ4
  • 酒……大さじ3
  • しょうゆ……大さじ2

■作り方

  1. 大根を1.5cm幅のイチョウ切りにして鍋に入れ、大根がひたひたになるくらいの水(分量外)で柔らかくなるまで煮る。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れ、みりんと酒を加えて10分ほど煮てからしょうゆを加え、5分ほど煮る(塩分無添加のサバ缶の場合は、味をみながらしょうゆを足す)。
  3. 火を止めて、大根に味をしみこませる。

※レシピ提案:Y.Sさん(宮城県)

 

缶汁ごと加えてまろやかに
【サバ野菜カレー】


 

■材料(2人分)

  • サバ缶…1缶
  • トマト……中1個
  • ピーマン……2個
  • ナス……1本
  • カボチャ……50g
  • 水…50ml
  • カレールー……2人分
  • しょうゆ……少々
  • 大葉、オクラ……適量
  • ゆでトウモロコシ(缶詰可)……適量


■作り方

  1. トマトは皮ごとくし切りに、ピーマンは1cm幅の縦切りに、ナスは乱切り、カボチャは1cm幅に切る。
  2. 鍋に(1)を入れ、水とサバ缶の汁を入れてふたをし、中火で5~6分煮る。
  3. カボチャが柔らかくなったらサバ缶の身とカレールーを入れ、軽く混ぜて弱火で3分ほど煮る。
  4. とろみがついたら仕上げにしょうゆを少々加える。
  5. 盛り付けたら、大葉と軽くゆでたオクラ、トウモロコシをトッピングする。

水の量は野菜から出る水分の量によって調整してください。

※レシピ提案:大滝嘉子さん(新潟県)

 

肉じゃがの肉をサバに変えて……
【サバじゃが】


 

■材料(2人分)

  • サバ缶……1缶
  • ジャガイモ……2個
  • ニンジン……1/2本
  • 玉ネギ……1/2個
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん……大さじ1

■作り方

  1. 一口大に切ったジャガイモ、ニンジン、玉ネギを鍋に入れ、野菜がひたひたになるくらいの水(分量外)で柔らかくなるまで煮る。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れ、しょうゆとみりんを加えてさらにひと煮立ちさせる。

※レシピ提案:奥谷一恵さん(奈良県)
 


作り置きしてパスタやトーストに
【サバのトマトソース】


 

■材料(パスタソースなら2人分)

  • サバ缶……1缶
  • トマト缶(ホール)……1缶
  • ニンニク……1かけ
  • アンチョビ……少々
  • オリーブオイル……大さじ1

【A】

  • コンソメ(固形)……1個
  • 塩、ブラックペッパー、乾燥バジル…各少々

■作り方

  1. オリーブオイルをひいたフライパンに、みじん切りのニンニクとアンチョビを入れて炒める。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れて身を崩しながら少し水分を飛ばし、さらにトマト缶を身をつぶしながら加える。
  3. 【A】を加えて味をととのえ、少しとろみがつくまで煮る。

パスタソースにする場合は、茹でたパスタにかけ、茹でたブロッコリーを添えると彩りよくなる。

※レシピ提案:清水多恵子さん(福岡県)

構成=小林美香(ハルメクWEB編集部) 撮影=山下コウ太

■関連リンク


ハルメク通販では「ハルメク 国産鯖の水煮缶(食塩不使用)」など各種サバ缶を販売中。購入された方には料理研究家・横山タカ子さん監修のレシピブックを差し上げています。
 

 

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