50代の運動ダイエットはお腹周りの筋力アップ

50代のための簡単ダイエット連載、3回目となる今回は運動編。年齢を重ねるにしたがって筋肉が減少することは第1回目にお話しましたが、中年太りの一番の原因は、これに伴う基礎代謝量の低下が挙げられます。よって50代の運動ダイエットでは、無理なく筋肉量を増やすことを目的としましょう。中でも「お腹周りの腹筋強化」に特にフォーカスしていきたいと思います。

年々ひどくなる「ぽっこりお腹の原因」は、筋力の低下

年齢を重ねるごとに減少する筋肉ですが、減り具合は部位によって異なります。上半身の筋肉は少しずつゆるやかに減っていくのに対し、腹筋は急激に減少してしまうのです。

また、お腹周りの筋肉や内臓を下部で支えている骨盤底筋群が衰えると、本来の位置で内臓を支えることができず下垂してしまいます。すると、物理的にお腹がぽっこり出てしまい、さらに内臓を温めようとして、お腹周りに脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

お腹周りの筋肉は、ピンとした正しい姿勢の維持にも大切な存在。姿勢が乱れ体がゆがんでしまっても、脂肪がつきやすくなります。また、腸の働きも低下して便秘がちになるばかりか血流も悪くなり、ますます脂肪がつきやすくなる「負の中年太りスパイラル」に陥ってしまう結果に。

【動画】運動ぎらいでも楽々！簡単タオル腹筋のやり方

お腹を鍛えるエクササイズといえば「腹筋運動」が定番。でも上体を持ち上げる腹筋はハードな上、変に力が入って逆に首を痛めてしまうことになりかねません。今回ご紹介するのは、タオルを使って首をサポートする「簡単タオル腹筋」。首を傷めず楽に上半身を起こすことができるので、無理なく続けることがが可能です。 まずは、動画でやり方を解説していきます。

簡単タオル腹筋のやり方を写真で解説

楽ちんにできる「簡単タオル腹筋のやり方」を、わかりやすく行程ごとに写真で解説します。

【1】後頭部にタオルを敷き、膝を立てて寝転ぶ

膝を立てて寝転び、首から後頭部にかけてタオルを敷きます。腕や脚は余分な力を抜き、腹筋にだけに力を入れる意識をしましょう。

 

【2】ゆっくり上体を持ち上げる

みぞおちを折りたたむように背骨を1個ずつゆっくり起こし、肩甲骨下まで上体を持ち上げ、また同様にゆっくり戻します。体調に応じて、10～20回行います。

この時、あご下に卵1個分のスペースを開けるイメージで。太ももの前などの腹筋以外の筋肉は使わないようにしましょう。

 

【NG例】腕の力で持ち上げると腹筋に効かない

腕の力を使って上体を持ち上げると、腹筋に効かないだけでなく、首を痛めかねないので注意が必要です。

いかがでしたか？ 通常の腹筋が苦手な人にもおすすめの「簡単！タオル腹筋」。大切なのは続けること。着実に体は変わっていくので、少ないい数からでも、ぜひトライしてみてくださいね。

50代向けダイエットを教えてくれたのは？

和田清香
ウェルネス＆ダイエットエキスパート

これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。
雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』！（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。

取材・文＝梅津美希、撮影＝山下コウ太、構成＝鳥居史（ハルメクWEB編集部）

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