血管年齢を若返らせよう! 血管美人プロジェクト

魚、いい油、糖質オフで、血管年齢を若返らせる

雑誌「ハルメク」

動脈硬化など血管の老化は、万病の元。池谷敏郎医師と立ち上げたハルメク血管美人プロジェクト。食事編に読者8人が8週間挑戦し、前回に続き、驚きの結果が!まずは取るべき・控えるべき食材をチェック。

池谷敏郎先生がやせている理由
【目次】
  1. EPAとオメガ3系の油は、 血管を若返らせる”横綱”
  2. 血管に GOOD! しっかり取ろう
  3. もっと知りたい! 血管美人になれる 食事術
  4. Q 池谷さんの日々の 食事は?

EPAとオメガ3系の油は、 血管を若返らせる”横綱”

ハルメク血管美人宣言

一、動脈硬化がなく血管がしなやか

二、血液サラサラで病気知らず

三、血行がよく、お肌ツヤツヤ

「血管をしなやかにする横綱級の食材は魚。EPAが血栓を防ぎ、血管の炎症を抑え、血管を若返らせます。魚が苦手なら同様の働きをするオメガ3系の植物油もおすすめ」と池谷敏郎さん。

血糖値の上昇を抑える食物繊維の他、ケルセチンやクロロゲン酸、酢酸など、血管が若返る研究結果が出た話題の成分(右下参照)も教えてもらいました。

「とはいえ、血管にいい食材だからとそればかりを取っていては駄目。油をしっかり選んだり、主食など糖質を少し控える“糖質チョイオフ”や、減塩を常に意識したバランスのよい食事が大切です」

自分に合った続けやすい方法で、食生活に取り入れてみてください。

血管に GOOD! しっかり取ろう

血管しなやか成分

血圧を下げる効果のあるLTP(ゴーダチーズ、ブルーチーズなど)、血糖値の上昇を抑えるケルセチン(タマネギ、キヌサヤ、アスパラガスなど)、酢酸(酢など)、クロロゲン酸(1日3杯~4杯までのコーヒー、ゴボウなど)。

 

 

食物繊維

水溶性食物繊維を多く含むオクラなどねばねばした野菜、海藻類を主食の前に食べれば、血糖値の急上昇を抑えられます。また色が濃い野菜には、抗酸化物質のフィトケミカルが豊富。葉野菜は両手に1杯、火を通したものは片手に1杯の目安に取りましょう。

 

 

EPA

EPA(イコサペンタエン酸)は血液や血管壁の細胞に入り、血栓や炎症を抑える働きをする脂肪酸の一種です。主に魚の油に含まれます。摂取の目安は1日1g以上。魚でなく、体内でEPAに変化するオメガ3系の植物油(1食小さじ1~2杯)でも。

 

 

血管にBAD! 控えようオメガ6系
脂肪酸の油
オメガ6系脂肪酸のサラダ油は、EPAの邪魔をする上に血管に炎症を起こし動脈硬化を促進します。オリーブオイルか米油に変えて。

糖質(主食など)
ご飯(主食など)を半分の量にするか、1日1食分抜いて糖質チョイオフを。食前に「ご飯麺パンイモフルーツ」と唱えて糖質を意識して。

塩分
まずは1日10gに。目安は、仕出し弁当が濃いと感じるようになることです。だしや酸味、スパイス、ハーブなどで満足できる味付けに。

 

もっと知りたい! 血管美人になれる 食事術

Q 魚は何を食べたらいい?

EPAを多く含む、生魚を食べるのがおすすめです

EPAの油を多く含むイワシやサンマ、サバなどの青魚、マグロのトロなどを生の状態で食べるのがポイントです(左ランキングを参照)。

加熱をすると、20%ほど油が失われるため、加熱するならホイル焼きか煮魚で。EPAは魚から出た煮汁から取れますが、塩分量には注意。揚げ物はEPAが失われるので避けましょう。EPAの含有量が表記されているので、イワシやサバの缶詰もおすすめですが、こちらも塩分量にはご注意を。

EPAが多い主な生魚ランキング
可食部100g当たりの栄養価
1 タイセイヨウサバ 1600
2 キンキ(キチジ) 1500
3 本マグロ トロ 1400
4 アトランティック
サーモン※養殖 1000
5 タチウオ 970
6 ブリ 940
7 メザシ 930
8 ニシン 880
9 サンマ 850
10 真イワシ 780
 参考 サバ(真サバ) 690
「日本食品標準成分表2015年版より ※生食の場合に限り」

 

Q いい油の取り方は? 

オメガ3系の食物油を、加熱せずに、取りましょう

 

 

 

体内でEPAに変わるオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を多く含んだ食物油は、アマニ油、エゴマ油、シソ油。購入する際は「低温圧搾」「コールドプレス」と表示されたものを。熱に弱いためドレッシングやソースにしたり、ジュースやみそ汁に卓上で加えたりして使います。摂取量は1食、小さじ1~2杯が目安。調理油は、EPAの働きを妨げないオリーブオイルか米油がおすすめ。

 


Q なぜ、糖質制限が必要なの?

糖質は、血管を傷つける原因になります

 

 

 

糖質を摂取すると、血糖値が上昇。空腹時と食後で血糖値の差が大きいほど血管が傷つきます。血管内にコブ(プラーク)ができて、脳卒中、心筋梗塞など突然死の原因にも。また糖とたんぱく質が結合したAGEsが増えると、活性酸素を放出、悪玉コレステロールが酸化し、動脈硬化が進みます。

 

Q 池谷さんの日々の 食事は?

朝はジュース。おやつを食べたいから、昼は糖質オフなんです

 

 

 

朝 手作りの野菜ジュース(ニンジン1本半・リンゴ1/2個・レモン1/2個・オメガ3系油小さじ1杯を混ぜたもの)、コーヒー、ヨーグルト

 チーズをのせたコンビニサラダ、たんぱく質を含むおかずを中心に(おやつを食べるため、炭水化物はなし)。
おやつ コーヒー、チョコレート3かけぐらい

夜 いつものおかずと、ご飯は軽く1膳

 

 

池谷敏郎(いけたに・としろう)さん

1962(昭和37)年、東京都生まれ。医学博士。池谷医院院長、内科専門医、循環器専門医。心臓、血管、血液のエキスパート。『図解「血管を鍛える」と超健康になる!』(三笠書房)が発売中。

 

取材・文=竹上久恵(ハルメク編集部)スタイリング=来住昌美 撮影=鈴木愛子 イラストレーション=みやしたゆみ

※「ハルメク」2017年1月号『全3回 短期集中連載 第2回血管年齢を若返らせよう!血管美人プロジェクト』を再編集しています。

 

 

 

雑誌「ハルメク」

創刊22年目、50代以上の女性誌売り上げNo.1の生活実用情報誌。前向きに明るく生きるために、本当に価値がある情報をお届けします。健康、料理、おしゃれ、お金、著名人のインタビューなど、幅広い情報が満載。年間定期購読誌で自宅に直接配送します。https://magazine.halmek.co.jp/

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